مطمئناً شما هم تا به حال شده است که بخواهید در یک دوره ورزشی، هم حجم عضلانی خود را افزایش دهید و هم از میزان چربی بدنتان بکاهید. دوره حجم و کات دقیقاً برای این هدف طراحی شده است تا شما بتوانید به تناسب اندام ایده‌آل خود دست یابید. در این مقاله، به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید بهترین نتایج را از این دوره بگیرید.

1. فهم دوره حجم و کات

دوره حجم و کات از دو فاز تشکیل شده است: فاز حجم، که در آن هدف افزایش حجم عضلانی است و فاز کات که هدف کاهش چربی بدن و حفظ حجم عضلانی است. برای موفقیت در هر دو فاز، شما نیاز به یک برنامه غذایی دقیق و تمرینات ورزشی متناسب دارید. در ادامه، نکاتی درباره تغذیه و تمرینات مناسب هر فاز بررسی می‌شود.

2. تغذیه در دوره حجم

در دوره حجم، شما باید کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنید. مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات کافی و چربی‌های سالم باید در برنامه غذایی شما گنجانده شود. مکمل‌هایی مثل کراتین و BCAA می‌توانند به افزایش انرژی و ترمیم عضلات کمک کنند. بعدی، نگاهی به تمرینات مناسب دوره حجم خواهیم داشت.

3. تمرینات دوره حجم

برای افزایش حجم عضلانی، تمرکز بر روی وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (حدود 6 تا 8 تکرار در هر ست) است. انجام حرکات پایه مانند ددلیفت، اسکوات و بنچ‌پرس اهمیت زیادی دارد. تمرکز بر تکنیک صحیح و استراحت کافی بین ست‌ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

4. تغذیه در دوره کات

در دوره کات، کالری دریافتی باید کمتر از سطح نگهداری وزن باشد تا بدن شروع به سوزاندن چربی‌ها کند. تمرکز بر مصرف پروتئین بالا برای حفظ عضلات و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اهمیت دارد. مصرف مکمل‌هایی مانند چربی‌سوزها و L-Carnitine می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند.

5. تمرینات دوره کات

تمرینات با شدت بالا و تکرارهای زیاد (حدود 12 تا 15 تکرار در هر ست)، به همراه تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، می‌تواند به سوزاندن چربی‌ها کمک کند. استفاده از تکنیک‌هایی مانند سوپرست و دراپ‌ست می‌تواند شدت تمرینات را افزایش دهد.

در نهایت، موفقیت در دوره حجم و کات به پیگیری دقیق برنامه تغذیه و تمرین وابسته است. همچنین، مشورت با متخصص تغذیه و مربی ورزشی برای تطبیق بهترین برنامه با نیازهای فردی شما اهمیت دارد.

برنامه عذایی دوره حجم و کات

برنامه غذایی دوره حجم و کات برای چربی سوزی هنگام عضله سازی!

آیا تا به حال دیده‌اید بدنسازان در دوره حجم وقتی به یک پیتزا نگاه می‌کنند، طوری رفتار می‌کنند که انگار مجاز به خوردن همه چیز هستند؟ و د...

ادامه مطلب