جامع ترين برنامه مصرف مکمل بدنسازی با دوز و زمان دقيق

ورزشکاران رشته‌های مختلف از جمله بدنسازی، کراس فیت، وزنه برداری و مواردی بسیار دیگر از این دست در تمرینات خود برای رسیدن به اهدافی که دارند، از چندین برنامه استفاده می‌کنند. یکی از این برنامه‌ها، برنامه ورزشی بدنسازی هر ورزشکار است. برنامه تغذیه ورزشکاران نیز بر اساس اصول تغذیه چیده شده و نیاز است که رعایت شود.

سومین برنامه در این زنجیره نیز برنامه مصرف مکمل بدنسازی است. این برنامه نیز بر اساس نیاز‌های بدن، استانداردهای تعیین شده، صلاحدید پزشک و مربی و مواردی از این دست برای ورزشکاران طراحی می‌شود. بسیاری از بدنسازان نیز دغدغه اجرای درست برنامه مصرف مکمل بدنسازی را دارند. نگران درست اجرا نکردن این برنامه و تاخیر در رسیدن به هدف نهایی خود هستند.
در این مقاله در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، می‌خواهیم صفر تا صد برنامه مصرف مکمل بدنسازی را بررسی کنیم. از تاثیر این مکمل‌ها برای شما خواهیم گفت و یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی پیشنهادی برای برخی مکمل‌های پرمصرف نیز ارائه خواهیم کرد.

ایا مکمل برای بدنسازی ضروری است

در ابتدای صحبت عرض کردیم که داشتن برنامه مصرف مکمل بدنسازی یکی از مواردی است که نیاز ورزشکاران است. حالا می‌خواهیم راجع به تاثیر این مکمل‌ها در ورزش برای شما صحبت کنیم. ببینید همین اول کار باید بگوییم که تامین نیازهای بدن در ورزش، بسیار اهمیت بالاتری از تمرین دارد.

یعنی اگر بخواهیم یک رتبه‌بندی از لحاظ اهمیت انجام دهیم، در صدر لیست تامین نیازهای بدن قرار می‌گیرد. به صورت کلی بدنسازی از زنجیره‌های مختلفی چون تمرین، تغذیه، ریکاوری و مکمل تشکیل شده است. هیچ‌کدام از این موارد به تنهایی برای شما عضله نمی‌سازد.

هر چه‌ قدر که شما خواب خوب و کافی داشته باشید، یا تمرین سنگین انجام دهید، اگر بقیه این زنجیره نباشد شما به هدفتان نخواهید رسید.حتی ممکن است که بیشتر از اینکه بخواهید به هدفتان برسید، با عضله‌سوزی و آسیب‌هایی که در مسیر این روند اشتباه شما قرار دارد، از هدفتان دورتر و دورتر شوید.

پس اگر می‌خواهید بدنسازی را تازه شروع کنید، هدفتان را به خوبی بشناسید؛ و سعی کنید به طور تمام و کمال این موارد را رعایت کنید تا هم آسیب نبینید و هم بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

برنامه مصرف مکمل بدنسازی در این زنجیره تکمیل کننده نیازهای بدن شما است. به چه صورت؟! به این نحو که شما اگر واقف به پروسه عضله‌سازی باشید، می‌دانید که با تمرین، ایجاد آسیب‌های ریز در عضلاتتان خواهید داشت. این آسیب‌ها محرک پروسه ترمیم و عضله‌سازی هستند.

برای اینکه این پروسه به طور کامل شکل بگیرید و سرعت خوبی نیز داشته باشد، بدن به یک سری ریزمغذی، پروتئین، اسید آمینه و مواردی از این دست نیاز دارد. در غیر این صورت فیبرهای عضلانی ساخته نمی‌شوند و بدن رو به عضله‌سوزی می‌رود.

مزایای داشتن برنامه مصرف مکمل بدنسازی

برای تامین این نیازها شما دو برنامه احتیاج دارید، اولی برنامه رژیمی و دیگر برنامه مصرف مکمل بدنسازی. بخشی از نیازهای بدن شما توسط تغذیه تامین می‌شود. ریزمغذی‌های موجود در غذاها، پروتئین‌های مرغ و گوشت و تخم مرغ و مواردی از این دست یک بخش از این نیازهای بدن را برای شما کاور می‌کنند.

اما برای عضله‌سازی بهتر و البته تحریک بیشتر این پروسه عضله‌سازی، شما نیاز به برنامه مصرف مکمل بدنسازی دارید. یعنی اگر می‌خواهید در بهترین زمان ممکن، یک بدن عضلانی و خوب بسازید باید از این برنامه پیروی کنید. چرا تاکید داریم که برنامه مصرف مکمل بدنسازی و به تنهایی از مصرف مکمل صحبت نمی‌کنیم؟

بخاطر اینکه با توجه به حجم بدن، سن، جنسیت و مواردی از این دست بدن شما به مقادیر متفاوتی از این مکمل‌ها نیاز دارد. مصرف بیشتر این مکمل‌ها نه تنها سودی برای شما نخواهد داشت و بدن آن را دفع می‌کند بلکه ممکن است برخی از آن‌ها باعث ایجاد مشکلاتی در بدن شما شوند.

 پس برنامه مصرف مکمل بدنسازی، یک روند اصولی را برای شما تنظیم می‌کند. تاثیر مکمل‌ها به اینجا ختم نمی‌شود، بلکه کاربردهای بسیار زیاد دیگری نیز دارند. شما برای یک تمرین خوب، نیاز به انرژی کافی و البته استقامت در تمرین را دارید که زود خسته نشوید و بتوانید تا آخر تمرین تمام توان خود را به کار بگیرید.

یکی از فایده‌های برنامه مصرف مکمل بدنسازی همین موضوع است که با جای دادن این ویژگی‌ها در خودش، شما را یک پله به هدفتان نزدیک می‌کند. پوینت مثبت دیگر در برنامه مصرف مکمل بدنسازی، گنجانده شدن مکمل‌هایی است که به شما در ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کنند تا سریع تر به حالت عادی برگردید.

این ریکاوری باکیفیت و خوب باعث می‌شود که درد و گرفتگی‌های عضلانی به حداقل ممکن رسیده و در برابر آسیب‌ دیدگی‌های احتمالی نیز بدن مقاوم‌تر می‌شود‌. چربی‌سوزی و لاغری، افزایش حجم و وزن، افزایش حجم بدون چربی یا اصطلاحا حجم خشک، سلامت قلب، بالا بردن عملکرد مغز و مواردی دیگر از این دست از تاثیرات بسیار خوب یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی اصولی و کامل است.

دوز و بهترين زمان مصرف مکمل های بدنسازی

اشاره کردیم که مکمل‌های بدنسازی باید بر اساس نیاز بدن استفاده شوند. هدف شما باید از مصرف هر مکمل مشخص باشد. جنسیت و بعضا سن و سال نیز در مقدار مصرف این مکمل‌ها موثر هستند. برای هر مکمل یک استاندارد عمومی و روتین نیز در نظر گرفته شده است که ورزشکاران می‌توانند از آن استفاده کنند.

مقدار مصرف

برنامه مصرف مکمل بدنسازی باید علاوه بر توضیح اینکه چه مکملی را مصرف کنید، مقدار و دوز مصرفی، زمان و نحوه مصرف هر یک از آن‌ها را نیز برای شما توضیح دهد. بگذارید با مثال علت و اهمیت این کار را شرح دهیم. تصور کنید که شما به عنوان مثال به ۲۵ گرم پروتئین روزانه نیاز دارید که باید از طریق مکمل آن را جذب کنید.

اما برنامه شما به نحوی است که شما ۱۰ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. به نظر خودتان با اینکه نیاز بدنتان را برای پروتئین‌سازی تامین نکرده‌اید، نتیجه دلخواهتان را خواهید گرفت؟ قطعا خیر.

اگر بیشتر از حد نیاز بدنتان نیز مصرف کنید، ممکن است خود را درگیر عوارض حاصل از این اشتباه بکنید. اگر هم که درگیر عوارض آن نشوید، بدن این مقادیر اضافی را دفع می‌کند و عملا پول خود را هدر داده‌اید. پس دوز مصرفی در یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی جزو اصول مهم است که باید به درستی طراحی و رعایت شود. که مجموعه اولون فیت در کنار انواع محصولات اورجینال بدنسازی ، برنامه مصرف رایگان هم ارائه می دهد.

زمان صحیح مصرف

موضوع دیگر راجع به یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی صحیح و اصولی، زمان مصرف مکمل‌ها است. مثلا برخی از مکمل‌ها مواد معدنی و پروتئین‌های زود جذب هستند. این مکمل‌ها در سریعترین زمان ممکن جذب بدن شده و به سلول‌ها می‌رسند‌. بهترین زمان مصرف این نوع مکمل‌ها نیز قبل از تمرین است.

حالا اگر شما اشتباها این مکمل‌ها را چندین ساعت قبل از تمرین مصرف کنید باز هم به نتیجه دلخواه خودتان نخواهید رسید. پس متوجه شدیم که دوز و زمان مصرف جزو مهم‌ترین نکات یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی کامل و جامع هستند تا بهترین نتیجه ممکن را برای ورزشکار به عمل بیاورند.

در صورت رعایت نشدن این مسائل نیز، هم احتمال آسیب به بدن ورزشکار وجود دارد و هم با نرسیدن به نتیجه دلخواه دلسرد شدن ورزشکاران دور از انتظار نخواهد بود. در ادامه سراغ طراحی یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی برای معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌ها خواهیم رفت و درباره آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

برنامه مکمل بدنسازی مبتدی برای مکمل کراتین

یکی از مکمل‌های ارزشمندی که در برنامه مصرف مکمل بدنسازی اکثر ورزشکاران وجود دارد، کراتین است. کراتین برای ساخت عضلات و عضله‌سازی استفاده می‌شود. وظیفه اصلی آن تولید انرژی برای سلول‌ها و عضلات حین تمرین‌های سنگین و سخت است.

همان‌طور که گفتیم در برنامه مصرف مکمل بدنسازی، دوز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

• کراتین به طور کلی یک دوز خاص برای استفاده دارد. از این مکمل در ابتدا، یک هفته به صورت روزانه ۲۰ گرم مصرف می‌شود.
• بعد از یک هفته دوره به اصطلاح بارگیری، روزانه حدود ۵ گرم برای حفظ سطح کراتین بدن از آن باید استفاده کرد. البته وگان‌ها باید مقدار بیشتری از این مکمل را مصرف کنند تا بتوانند در حد مطلوب نگه دارند. به همین دلیل و وجود این نکات است که تاکید کردیم برنامه مصرف مکمل بدنسازی یونیک و فرد به فرد متفاوت است.
• برای زمان مصرف مکمل کراتین نیز، تحقیقات بسیاری انجام شده است و هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین توصیه شده است. ولی یک نکته وجود دارد که برای جذب بهتر آن بهتر است که با یک وعده غذایی کوچک مصرف شود تا بیشترین جذب را داشته باشد. در صورت استفاده از کراتین بعد از تمرین ذخیره کراتین در بدن بالا نگه داشته شده و بدن می‌تواند آماده تمرین بعدی شود.

این مکمل خستگی را کاهش داده و از سوی دیگر با کاهش التهابات نیز از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.

بهترین زمان مصرف پروتئین برای حجم

مکمل‌های پروتئینی دیگر دسته از مکمل‌هایی است که طرفداران بسیار زیادی دارد. برای طراحی یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی، یکی از گزینه‌هایی که همان ابتدا به ذهن هر کسی می‌رسد مکمل‌های پروتئینی هستند. در صدر لیست این مکمل‌ها، پروتئین وی قرار دارد‌.

پروتئین وی بدون شک پر مصرف‌ترین، پرطرفدارترین و محبوب‌ترین مکمل بین تمام ورزشکاران است. این مکمل از منبع آب پنیر فراوری می‌شود. کار این مکمل رساندن پروتئین زود جذب به بدن ورزشکاران برای تامین نیاز‌های بدن آن‌ها است. دوز و زمان مصرف این مکمل در برنامه مصرف مکمل بدنسازی، طبق تحقیقات بسیار تعیین شده است.

زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن و حجم گرفتن متفاوت است. اگر به دنبال لاغری هستید، زمان مصرف آن در میان وعده‌های غذایی است اما اگر به دنبال حجم هستید بهتر است آن را ۱۵ دقیقه الی ۱ ساعت بعد تمرین مصرف کنید که پروتئین رسانی به عضلات را انجام دهد.

دوز مصرفی آن نیز حدود یک تا دو اسکوپ بستگی به نیاز بدن شما است که حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین را فراهم می‌کند. پس ببینید که اهمیت نیاز و علت مصرف شما چقدر در طراحی برنامه مصرف مکمل بدنسازی تاثیر دارد.

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

مکمل بعدی که قطعا نام آن را نیز شنیده‌اید، گینر است. گینر یک مکمل برای افزایش وزن و حجم عضلات است که مصرف بسیار بالایی نیز دارد. البته گینر نیز مدل‌های مختلفی دارد که برای گرفتن حجم و وزن استفاده می‌شود. به طور معمول و استاندارد مصرف عمومی گینر در برنامه مصرف مکمل بدنسازی پیشنهادی ما به این صورت است که یک تا دو اسکوپ از آن را در حدود نیم لیتر شیر مخلوط کرده و در طی روز ۳ الی ۴ وعده میل کنید.

این نوع مصرف باعث افزایش وزن شما می‌شود. اما اگر گینر برای افزایش حجم استفاده می‌کنید بهترین تایم مصرف نیم ساعت بعد از تمرین است. در این نوع مصرف بیشتر از اینکه وزن بگیرید، کمک می‌کنید تا عضلاتتان حجم بگیرد. پس ببینید علم طراحی یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی چقدر اهمیت دارد.

بهترین زمان و دوز مصرف مکمل گلوتامین

گلوتامین دیگر مکملی است که ما در برنامه مصرف مکمل بدنسازی خود گنجانده‌ایم. گلوتامین یک اسیدآمینه است که در بدن نیز تولید می‌شود اما برای بدنسازان به مقدار بیشتری از آن نیاز است. برای همین، مکمل آن تولید و روانه بازار شده است. منابع مختلفی وجود دارد که بهترین تایم مصرف آن را بعد از تمرین ورزشی می‌دانند.

این کار باعث افزایش هورمون رشد در بدن می‌شود. تا نیم ساعت بعد از ورزش بهتر است که آن را مصرف کنید. یکی دیگر از تایم‌هایی که روی آن تاکید شده است قبل از خواب است. در روتین بدن، بیشترین میزان هورمون رشد در هنگام خواب است؛ اگر شما نیز مکمل مصرف کرده باشید مقدار آن را به حد بسیار بالایی می‌رسانید‌.

مصرف مقداری از آن قبل از تمرین نیز عملکرد شما را بهتر می‌کند. مقدار آن نیز روزی ۵ گرم بوده و تا حدود ۱۳ گرم طبق صلاحدید مربی و پزشک می‌تواند برسد. کاملا واضح است که طراحی برنامه مصرف مکمل بدنسازی کاملا بسته به شخص و نیاز اوست.

بهترین زمان و دوز مصرف مکمل BCAA

احتمالا از BCAA و تاثیرات آن بر عضله‌سازی شنیده‌اید. این مکمل آمینواسیدی که به هیدراته ماندن بدن و به ریکاوری نیز کمک می‌کند، مورد بعدی لیست ما از برنامه مصرف مکمل بدنسازی است. بهترین زمان مصرف این مکمل ارزشمند نیز بر اساس نیاز ورزشکاران است. دو تایم طلایی مصرف وجود دارد که یکی از آن قبل تمرین و دیگری بعد از تمرین است.

اگر قبل از تمرین از BCAA استفاده کنید، بدن درد، خستگی، کاهش سطح انرژی و مواردی از این دست را حین تمرین و بعد از آن تجربه نخواهید کرد. اما اگر بعد از تمرین آن را مصرف کنید، سرعت عضله‌سازی و فاز ریکاوری بالا خواهد رفت. علاوه بر این از عضله‌سوزی در بدنتان نیز جلوگیری خواهد شد.

دوز مصرفی آن بر اساس جنسیت متفاوت است. برای بانوان ورزشکار حرفه‌ای حدود ۱۲ گرم BCAA سطح مجاز نامیده شده و برای آقایان ۲۰ گرم از این مکمل در برنامه مصرف مکمل بدنسازی گنجانده می‌شود.

آیا مصرف بی سی ای ای در روز استراحت مجاز است

سوال بسیاری از ورزشکاران این است که ما یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی داریم و از BCAA استفاده می‌کنیم. آیا می‌توانیم در روزهای استراحت و غیر از تمرین نیز از این مکمل استفاده کنیم یا خیر؟ باید عرض کنیم که BCAA بر خلاف بسیاری از مکمل‌های دیگر در روزهای غیر تمرین نیز مجاز است.

چون که باعث سرعت بخشیدن و بالا رفتن کیفیت ریکاوری در بدن می‌شود. شما می‌توانید در روزهای استراحت که به نوعی خودش جزو برنامه ریکاوری است، استفاده کنید و این فرایند را بهبود ببخشید. اما برخی مکمل‌های دیگر که این ویژگی‌ها را ندارند، عملا در روزهای غیر از تمرین و روز استراحت، آورده‌ای برای بدن ندارند و نباید مصرف شوند‌‌‌.

بهترین زمان و دوز مصرف مکمل سی ال ای

سی ال ای مکملی است که در برنامه مصرف مکمل بدنسازی کسانی قرار می‌گیرد که هدفی چون لاغری، افزایش سوخت‌ و ساز بدن در کنار عضله‌سازی دارند. دوز مصرفی عمومی این مکمل برای بانوان ۳ گرم در روز و برای آقایان ۴ گرم می‌باشد.

افزایش یا کاهش خودسرانه آن ممکن است عوارض مختلفی را برای هر کسی به همراه داشته باشد، پس بهتر است به این موضوع واقف باشید و از انجام این عمل خودسرانه دوری کنید. زمان مصرف طلایی این مکمل نیز در وعده‌های غذایی است. یعنی در کنار صبحانه، نهار، شام و میان وعده خودتان مقداری از آن را مصرف کنید.

این کار از عوارض بسیار نادر این مکمل که استفراغ و اسهال است نیز به طور کامل جلوگیری می‌کند. برنامه مصرف مکمل بدنسازی اصولی می‌تواند از تمامی عوارض احتمالی نیز جلوگیری کند.

بهترین زمان و دوز آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان‌ها نیز در برنامه مصرف مکمل بدنسازی، جای خود را دارند. آنتی اکسیدان ها در بدنسازی، در فرایند ریکاوری یک مهره کارامد محسوب می‌شوند. همچنین سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند و به حفظ ایمنی بدن کمک بسیاری می‌کنند.

از آنتی‌اکسیدان ها در روتین روزانه می‌توان استفاده کرد ولی توصیه می‌شود تا یک دوز پایین از آن‌ها را برای استفاده انتخاب کنید. در برنامه مصرف مکمل بدنسازی خود جای دهید. آنتی اکسیدان‌ها در برنامه تغذیه شما حضور دارند و مقدار زیادی از نیاز بدن در تغذیه صحیح جذب و تامین می‌شود.

بهترین زمان و دوز مکمل پری وورک اوت(پمپ)

شاید این نام برای شما آشنا نباشد یا دقیقا ندانید این مکمل چیست که می‌خواهیم از آن در برنامه مصرف مکمل بدنسازی خود استفاده کنیم. پری وورک اوت به دسته‌ای گفته می‌شود که زمان استفاده از آن‌ها قبل از تمرین است و برای افزایش استقامت و بالا بردن عملکرد ورزشکاران در حین تمرین مصرف می‌شود. به عنوان مثال کافئین یکی از تشکیل‌دهنده‌های این دسته است. مکمل پمپ زمان استفاده مشخصی دارد. گفتیم که برای استفاده قبل از تمرین طراحی و روانه بازار شده است. این مکمل خونرسانی را بالا برده و از خستگی، بی انگیزگی، کاهش انرژی جلوگیری می‌کند.

 تامین پروتئین و ریزمغذی‌ها نیز از دیگر نقش‌های این مکمل ارزشمند است. دوز مصرف عمومی آن نیز که در برنامه مصرف مکمل بدنسازی آن را پیشنهاد می‌کنیم، یک پیمانه از مکمل حل شده در ۲۵۰ میلی‌لیتر آب است که یک ربع الی نیم ساعت قبل تمرین باید مصرف شود.

مدت زمان تاثیر مکمل‌های بدنسازی

کاملا مشخص است که مکمل، یعنی تکمیل کننده زنجیره بدنسازی که قبلا نیز به آن اشاره کردیم و توضیح کاملی دادیم. اصولا فرایند عضله‌سازی یک کار بلند مدت بوده و برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. همچنین بسیار وابسته به تمرین‌های مدام، ریکاوری صحیح و تغذیه مناسب دارد.

شما باید تمام این موارد را داشته باشید و در کنار آن‌ها برای نتیجه‌گیری بهتر از مکمل استفاده کنید. اما باید نگاه واقع بینانه به این قضیه داشته باشید. چرا که قرار نیست با مصرف مکمل معجزه‌ای در بدن شما رخ دهد و در عرض چند ماه صاحب یک بدن بی نقص و عضلانی شوید. شما اگر در تمرین به حد کافی تلاش کنید و با برنامه و سنگین ورزش کنید، تغذیه صحیح داشته و به درستی و دقیق آن را رعایت کنید که همه ما بر سختی آن واقف هستیم.

علاوه بر این مسائل باید یک دوره ریکاوری کاملا مفید را سپری کنید و خواب خوب و به دور از استرس داشته باشید. در کنار این موارد از برنامه مصرف مکمل بدنسازی خود به طور دقیق پیروی کرده و مو به مو آن را اجرا کنید. می‌توانید به طور سالیانه، حدود ۴ الی ۶ کیلوگرم عضله خالص بسازید.

البته به این نکته توجه داشته باشید که ۵ کیلوگرم عضله خالص یک نتیجه فوق‌العاده برای هر کسی است. چون بدن شما را کاملا از این رو به آن رو می‌کند. پس برای نتیجه‌گیری علاوه بر رعایت برنامه مصرف مکمل بدنسازی باید از برنامه تمرینی تغذیه و ریکاوری پیروی کنید.

سخن پایانی

در این مقاله در کنار شما همراهان عزیز و محترم اولون فیت، درباره یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی اصولی و مفید صحبت کردیم. گفتیم داشتن برنامه مصرف مکمل بدنسازی از واجبات تمرین است و باید در کنار آن از تمرین و تغذیه و ریکاوری مناسب نیز برخوردار باشید.

از نکات مهم یک برنامه مصرف مکمل بدنسازی صحبت کردیم و اشاره کردیم که برنامه فرد به فرد متفاوت است و برای هر کسی طبق نیاز، هدف، جنسیت، شرایط تمرین، سوابق و مواردی از این دست طراحی می‌شود. در نهایت نیز یک برنامه مصرف عمومی برای اکثر مکمل‌های محبوب ورزشکاران ارائه کردیم.

شما همراهان عزیز اولون فیت برای تهیه انواع مکمل‌ها و مشاوره درباره برنامه مصرف مکمل بدنسازی با اولون فیت در ارتباط باشید. همکاران ما در اسرع وقت پاسخگوی تمامی سوالات خواهند بود‌.