رشته بدنسازی یک علم بسیار گسترده و مدرن در بین ورز‌ش‌های حال حاضر در دنیا است. این ورزش تنها به داخل باشگاه و تمرین شما محدود نمی‌شود. بنابراین تمام کسانی که در این رشته می‌خواهند قدم بردارند باید این مسئله را به خوبی درک کرده و با آن کنار بیایند.
بدنسازی به خودی خود شاید یک ورزش سنگین شناخته شود، اما این ورزش یک سبک زندگی خاص و منحصر به فرد است. کسی که در راه ساختن یک بدن عضلانی و جذاب قدم می‌گذارد، باید به این مسائل واقف باشد. بدنسازی یک پکیج کامل از تمرین، ریکاوری، تغذیه و استفاده از انواع مکمل و کمک درمانی استفاده شونده در آن است.
تمامی این موارد فرد به فرد با توجه به تیپ بدنی، نیاز‌ها، نظر مربی و مواردی از این دست متفاوت است. ما در این مقاله در کنار شما همراهان محترم اولون فیت به طور خاص، درباره قویترین داروها در بدنسازی صحبت خواهیم کرد. سپس به بررسی راه‌های افزایش حجم بالاتنه و تاثیر مکمل‌ها در آن، راه‌های افزایش حجم پایین تنه و مواردی از این دست خواهیم پرداخت.
راه‌های افزایش حجم پایین‌تنه
در بخش اول مقاله می‌خواهیم بهترین راه‌های افزایش حجم پایین تنه را برای شما شرح بدهیم. در همین قسمت از برخی از قویترین داروها در بدنسازی نام خواهیم برد که بسیار کمک بزرگ و شایانی به شما برای رسیدن به هدفتان خواهند کرد. اگر بخواهیم به برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای عضلات پایین تنه اشاره کنیم، می‌توانیم در بین تمرینات بسیاری که برای این عضلات وجود دارد، به موارد زیر به طور خاص اشاره کنیم و راجع به آن‌ها سخن بگوییم.
مهم‌ترین عضلات برای حجم گرفتن پایین تنه، عضلات باسن، چهارسر، ساق پا و پشت ران است. معروف‌ترین حرکت در این بین برای پا که همگی با آن آشنایی دارید، وحشتناک‌ترین و به طور جد قدرتمندترین حرکت پا یعنی اسکوات است. اسکوات جزو حرکات مادر و اصلی بدنسازی است. برای انجام این حرکت باید پاها را به عرض باسن باز کنید.
سینه رو به جلو، سر رو به بالا، پاها رو به بیرون قرار بگیرد و بدون قوز کردن باسن خود را به عقب دهید. این حرکت تا جایی ادامه دارد که ران پاها با زمین به موازات یکدیگر قرار دارند و نباید بیشتر از این بنشینید.
حرکت بعدی که به زیبایی هر چه بیشتر پاهای شما کمک می‌کند. حرکت ساق پا است. در این حرکت پاها به اندازه عرض باسن باز می‌کنید. وزنه‌های مناسب را انتخاب کرده و در یک سطح چند سانتی متری قرار می‌گیرد. سپس روی پنجه پا رفته و به آرامی به حالت عادی برمی‌گردید.
حرکت لانگز و پشت پا خوابیده دیگر حرکات مهم برای فرم دهی هرچه بیشتر و حجم گرفتن باسن و پاهای شما است.
قویترین داروها در بدنسازی
به نظر شما آیا فقط انجام تمرینات برای حجم عضلات پایین تنه کافی است؟ قطعا خیر. نقش تغذیه و مکمل‌های بدنسازی را نباید به هیچ عنوان فراموش کنید. در ادامه به صحبت درباره قویترین داروها در بدنسازی در تمرینات پایین‌تنه اشاره می‌کنیم.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از بهترین، مهم‌ترین و قویترین داروها در بدنسازی است. برای افزایش حجم عضلات و فرم‌دهی عضلات بدون شک یکی از مهم‌ترین شروط دریافت مقدار کافی پروتئین است. بدون دریافت مقادیر کافی پروتئین شما هیچ نتیجه‌ای از ورزش خود نخواهید دید.
حتی ممکن است به جای عضله‌سازی، درگیر عضله‌سوزی شوید. این پروتئین همه اسید‌های آمینه ضروری را برای ساخت عضلات دارد. از فواید این پروتئین می‌توان به کمک به عضله‌سازی و افزایش رشد ماهیچه‌ها و عملکرد آن‌ها، کمک به کاهش وزن، کمک به تقویت سیستم ایمنی و هضم و جذب آسان آن علی الخصوص برای مبتدیان این رشته اشاره کرد.
کراتین مونوهیدرات
کراتین یک ماده ضروری برای ماهیچه‌ها و عضلات بدن است که در خود بدن وجود دارد اما به حد کافی نیست. کراتین از ۳ اسید آمینه ضروری به نام گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل شده است که با اضافه کردن مولکول‌های آب، کراتین مونوهیدرات به وجود می‌آید.
کراتین از قویترین داروها در بدنسازی است که باعث افزایش مقاومت، قدرت و حجم عضلات می‌شود. علاوه بر این موارد، این مکمل انرژی زیادی را به شما برای تمرین می‌دهد. از دیگر فواید آن بر اساس مطالعات انجام شده از بین رفتن ناتوانی و خستگی شما در ورزش است.
کاهش التهاب و آسیب‌های سلولی نیز از دیگر فواید مهم این مکمل با ارزش است. به این دلایل است که گفتیم از قویترین داروها در بدنسازی است. از آنجایی که فرم گرفتن عضلات پایین تنه برای اکثر افراد سخت‌تر از عضلات بالاتنه است، استفاده از این مکمل کراتین مونوهیدرات به آن‌ها توصیه می‌شود.
گینر
مکمل آخری که در این بخش به آن اشاره خواهیم کرد، یکی دیگر از قویترین داروها در بدنسازی یعنی گینر است. گینرها به طور کلی کارکرد اصلی که دارند، افزایش وزن و حجم عضلات است. این مکمل یک کامل کننده تمام عیار برای رژیم غذایی ورزشکاران است و همان‌طور که می‌دانید از محبوب‌ترین‌های این رشته نیز است.
گینر از پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات و مواردی از این دست درست شده است. انواع مختلفی دارد که یا برای وزن‌گیری استفاده می‌شود یا به منظور دریافت پروتئین بیشتر برای افزایش حجم. از فواید آن نیز می‌توان به سرعت بالای وزن‌گیری، سرعت بخشیدن به فرایند حجم‌دهی عضلات، فراهم کردن کالری مورد نیاز، ایجاد تعادل پروتئینی در عضلات بدن و بهبود عملکرد بدنتان در ورزش می‌توان اشاره کرد.
راه‌های افزایش حجم بالاتنه
بعد از تمرینات عضله‌سازی و فرم‌دهی پایین تنه و قویترین داروها در بدنسازی برای پایین‌تنه که صحبت کردیم، نوبت می‌رسد به راه‌های افزایش حجم بالاتنه. برای داشتن یک تیپ خوب و استایل خوب حتما باید یک بالا تنه با حجم عضلات خوب و مناسب داشته باشید.
بالاتنه خوب از شما یک مرد جذاب می‌سازد. حالا برای فرم‌دهی و حجم‌دهی به عضلات بالاتنه چه کارهایی باید انجام داد؟ در ابتدا در جواب این سوال به برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای عضلات بالاتنه اشاره می‌کنیم. مهم‌ترین عضلات بالاتنه شامل عضلات سینه، بازو، زیربغل و سرشانه است.
هر کدام از این عضلات یک سری حرکات مهم و جداگانه دارند که به شما کمک می‌کنند تا یک اندام عالی بسازید. شنا یک حرکت مادر در بدنسازی محسوب می‌شود. در حرکت شنا عضلات سینه، بازو و سرشانه بیشترین درگیری را دارند. شما اگر بتوانید حرکت شنا را انجام دهید از بقیه رقبای خود پیشی خواهید گرفت.
یکی از مهم‌ترین عضلات در حجم‌دهی بالاتنه، عضلات سینه است که با استفاده از حرکاتی چون پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیرسینه با هالتر، دمبل و دستگاه و مواردی از این دست یک سینه عضلانی و جذاب بسازید.
حرکات زیر بغل نیز بسیار متفاوتند اما چند تا از حرکت‌های مهم که حتما باید در برنامه ورزشی خود داشته باشید تا به یک بدن اصطلاحا هفتی شکل دست پیدا کنید شامل این موارد است. بارفیکس که مانند شنا یک حرکت مادر محسوب می‌شود و یک تمرین بسیار قدرتمند برای ساخت عضله است. زیربغل خم دمبل، زیر بغل قایقی و حرکاتی از این دست نیز می‌تواند شما را در رسیدن به هدفتان یاری دهد. برای سرشانه نیز حرکت پرس سرشانه با دمبل و دستگاه، حرکت نشر از جانب و نشر از جلو، حرکات سیم کش و لت نیز به پهن‌تر شدن بدن شما کمک بسیاری خواهد کرد.
بهترین داروهای بدنسازی برای افزایش حجم عضلات بالاتنه
باز هم سوال پیش می‌آید که آیا با انجام این تمرینات به هدف خود خواهیم رسید. خیر! نقش تغذیه و مکمل‌های بدنسازی را نباید فراموش کنید. در ادامه به صحبت و توضیح در رابطه با قویترین داروها در بدنسازی برای افزایش حجم عضلات بالاتنه خواهیم پرداخت که شامل موارد زیر هستند.
بتا-آلانین (beta-alanine)
بتا آلانین یکی از قویترین داروها در بدنسازی است. این مکمل که یک اسیدآمینه غیرضروری محسوب می‌شود، فواید بسیار زیادی دارد که آن را در رده ارزشمندترین مکمل‌ها قرار می‌دهد. این مکمل با تنظیم ph و اسیدینه بدن شما، باعث می‌شود تا توانایی و عملکرد شما در تمرینات پرفشار افزایش یابد. برای حجم‌دهی نیز باید از تمرینات با فشار بالا استفاده شود، پس مانند یک هموار کننده راه کمک حال شما خواهد بود. تجمع اسید لاکتیک را نیز در بدن شما کم می‌کند که باعث رفع گرفتگی‌ها و کاهش دردهای عضلانی در بدن شما خواهد شد. علاوه بر این موارد از خستگی عضلات جلوگیری کرده و به بهبود سلامتی شما با خواص آنتی اکسیدانی که دارد کمک می‌کند. به این دلایل است که گفتیم این مکمل یکی از قویترین داروها در بدنسازی است.
مکمل BCAA
مکمل BCAA علاوه بر اینکه یکی از بهترین داروهای بدنسازی از نظر کارشناسان محسوب می‌شود، یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی نیز در بین ورزشکاران و بدنسازان است. ۳ تا از ۹ اسید آمینه ضروری که در بدن ما وجود ندارد، BCAA را تشکیل می‌دهند. والین، لوسین و ایزولوسین، ۳ اسید آمینه ضروری برای عضله‌سازی در بدن است که سازنده BCAA هستند.
این مکمل چرا انقدر محبوب است؟! بخاطر فواید بسیاری که دارد. از فواید آن اگر بخواهیم صحبت کنیم حتما باید به این موارد اشاره کنیم:
- سطح انرژی شما را در تمرین چند برابر می‌کند و از سمت دیگر خستگی شما را در حد زیادی کاهش داده و به تاخیر می‌اندازد.
- از قسمت‌های کم‌چرب و عضلات ضعیف بدن محافظت می‌کند.
- سیستم ایمنی نیز تقویت می‌شود.
- ساخت پروتئین برای عضله‌سازی را بیشتر کرده و به آن سرعت نیز می‌دهد.
- از درد، گرفتگی، تحلیل رفتن عضلات، کشیدگی و آسیب‌های تمرینی جلوگیری می‌کند تا با این همه فواید خود را در لیست قویترین داروها در بدنسازی جای دهد.
بهترین مکمل بدنسازی برای حجم خشک
در این بخش می‌رسیم به یکی از اهداف سخت و خاص در بدنسازی یعنی حجم خشک. حجم خشک یا همان کات کردن، یک کار سخت و طاقت‌فرسا است که با به نتیجه رسیدن، یک بدن جذاب و فوق‌العاده زیبا و خوش‌تراش را می‌سازد. اکثر ورزشکاران نیز به دنبال ساخت چنین بدنی هستند.
در قسمت‌های قبل قویترین داروها در بدنسازی را برای افزایش حجم عضلات بالاتنه و پایین تنه معرفی کردیم، حالا می‌خواهیم راجع به قویترین داروها در بدنسازی در دوره حجم خشک و ویژگی‌های آن‌ها صحبت کنیم. برای کات کردن بدن باید چربی‌های بدن کاهش یافته تا عضلات بتوانند خود را نشان دهند.
پس باید از مکمل‌هایی استفاده کنید که کمترین میزان کربوهیدرات و چربی را داشته و از بالاترین میزان پروتئین بهره ببرند. از مکمل‌ها و قویترین داروها در بدنسازی برای دوره حجم خشک می‌توانیم به این موارد زیر اشاره کنیم:
- پروتئین وی
- مکمل BCAA
- کراتین مونوهیدرات
- ال آرژنین
- آمینو اسید
- آمینوانرژی و مواردی از این دست.
سایر داروها
در بخش‌های قبلی به توضیح درباره پروتئین وی، مکمل BCAA و کراتین مونوهیدرات به عنوان قویترین داروها در بدنسازی اشاره کردیم. این مکمل‌ها بخاطر کربوهیدرات پایین، چربی کم، تامین انواع پروتئین بالا و تامین مواد معدنی و مغذی دیگر که نیاز حجم دوره خشک است در این لیست قرار می‌گیرند. در این بخش از مقاله به همراه شما عزیزان اولون فیت به توضیح مختصری درباره بقیه مکمل‌ها می‌پردازیم.
ال‌آرژنین
مکمل ال‌آرژنین با تسریع بخشیدن به سرعت عضله‌سازی، ترشح هورمون رشد، افزایش متابولیسم چربی و مواردی از این دست در رده مهم‌ترین و قویترین مکمل‌های بدنسازی قرار می‌گیرد.
آمینو اسید
مکمل آمینو اسید نیز با تزریق اسیدآمینه‌های ضروری به بدن و داشتن ویژگی‌های مشترک با ال آرژنین یکی از بهترین مکمل‌های حجم خشک و از قویترین داروها در بدنسازی است.
آمینو انرژی
آمینو انرژی یک مکمل خاص و عالی برای به دست آوردن حجم بدون چربی است. به دست آوردن حجم بدون چربی نیز دقیقا یعنی حجم خشک و دوره کات. این محصول به نوعی مخلوطی از مکمل آمینواسید و کافئین است. یعنی علاوه بر افزایش سرعت عضله‌سازی، افزایش متابولیسم چربی و مواردی از این دست به علت حضور کافئین انرژی حین تمرین را بالا برده و باعث خستگی دیرتر ورزشکار می‌شود. این مکمل نیز به خاطر ویژگی‌های وسیع و متنوعی که دارد در دسته قویترین داروها در بدنسازی قرار می‌گیرد.
مکمل HMB
یکی دیگر از قویترین داروها در بدنسازی مکمل HMB است. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک از تحقیق روی لوسیون به دست آمده و متابولیت آمینواسید لوسیون است. لوسیون بر افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضله‌سوزی تاثیر دارد. اما هنوز علت این تاثیر کشف نشده است.
کارنوزین
کارنوزین از دو آمینواسید ساخته شده است که خواص و تاثیرات بسیاری دارد. این مکمل عملکردی مشابه بتاالانین دارد و با افزایش توانایی شما در تمرینات پرفشار، کاهش خستگی و بالا بردن عضله‌سازی، از قویترین داروها در بدنسازی است.
ZMA
یکی از قدرتمندترین و قویترین داروها در بدنسازی موجود در بازار بدون شک zma است. این مکمل با افزایش سطح تستوسترون روی ۲ بخش از ورزش بدنسازی تاثیر مستقیم دارد. اول اینکه با بالا بردن سطح تستوسترون قدرت و حجم عضلات را بیشتر می‌کند. دوم اینکه با بالا بردن کیفیت خواب، روی بخش ریکاوری تاثیر مستقیم دارد.
گلوتامین
یکی از مکمل‌های پرآوازه در بدنسازی بدون شک گلوتامین است. گلوتامین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای ضروری بدن است. گلوتامین حدود ۶۱ درصد از عضلات بدن را تشکیل می‌دهد. پس با همین استدلال نیز می‌توانید متوجه شوید که جزو بالارده‌های دسته‌بندی قویترین داروها در بدنسازی قرار دارد. افزایش عضله سازی و جلوگیری از عضله‌سوزی مهم ترین کاربرد آن در بدنسازی است. اما کاربرد چربی سوزی نیز دارد.
بتا اکدیسترون
با اینکه این مکمل ابتدا از حشرات به دست آمده است اما ویژگی‌های بسیاری دارد که آن را در رده قویترین داروها در بدنسازی قرار داده است. این مکمل باعث کاهش بافت چربی، افزایش حجم خالص عضله، تحریک متابولیسم، افزایش مقاومت و بسیاری مواردی دیگر از این دست می‌شود.
ال کارنیتین
کار اصلی این مکمل تبدیل چربی به انرژی است. چراکه یک اسیدآمینه ضروری می‌باشد ولی بدن نمی‌تواند آن را به اندازه کافی تولید کند. بهبود سلامت قلب و مغز، کاهش درد بعد ورزش، بهبود اکسیژن رسانی، افزایش استقامت و مواردی از این دست، ال‌کارنیتین را تبدیل به یکی از قویترین داروها در بدنسازی کرده است.
مکمل کافئین
تقریبا همه ورزشکاران قبل از تمرین خود، کافئین را برای بالارفتن استقامت و قدرت و انرژی در تمرین استفاده می‌کنند. البته کافئین خاصیت چربی‌سوزی نیز دارد. مکمل کافئین با اثربخشی بسیار بالای خود نسبت به منابع کافئین چون قهوه، یکی از پرطرفدارترین و قویترین مکمل‌های بدنسازی است.
امگا ۳
امگا ۳ برای همه مفید و لازم است. اما در بین ورزشکاران علی‌الخصوص بدنسازان، چون که تحلیل عضلانی را کند می‌کند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، دردهای عضلانی را کم می‌کند، چربی بدن را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را کم می‌کند از اهمیت خاصی برخوردار است. این دلایل از نظر کارشناسان امگا ۳ را نیز در بین قویترین داروها در بدنسازی قرار می‌دهد.
سخن پایانی
در این مقاله در کنار شما همراهان عزیز و محترم اولون فیت، از بهترین و قویترین داروها در بدنسازی سخن گفتیم. خدمت شما عرض کردیم که در دوره‌های مختلف چه مکمل‌هایی کاربرد دارد. از پرکاربردترین و قویترین داروها در بدنسازی مانند پروتئین وی، BCAA، کراتین، آمینواسید و مواردی از این دست به طور مفصل بحث کردیم.
به عنوان سخن پایانی این مقاله لازم است بگوییم که این اطلاعات بخشی از دنیای بزرگ داروها و مکمل‌های بدنسازی بود. برای تهیه مکمل‌ها باید نیاز خود را به طور دقیق بشناسید. دوره تمرینی و هدف خود را مشخص کنید. حتما با مشورت از فرد متخصص اقدام به تهیه کنید.