چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم

بسیاری از ورزشکاران بعد از شروع ورزش خود، علی‌الخصوص در ورزش‌های بدنسازی، وزنه ‌برداری، کراس فیت، پرتاب وزنه، پرتاب نیزه و مواردی دیگر از این دست یک دغدغه بزرگ پیدا می‌کنند. این دغدغه این است که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟

همه ورزشکاران نسبت به این موضوع آگاهی دارند که پیشرفت آن‌ها در گروی افزایش قدرت بدنی آن‌ها است که گاها نیاز به استفاده از قویترین داروها در بدنسازی می باشد. بخاطر همین هم سوال اصلی آن‌ها این است که چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم. برای اینکه پیشرفت کنیم و به مراحل بالاتر از هر رشته برسیم و روز به روز به هدف خود نزدیک‌تر شویم، باید دغدغه افزایش قدرت بدنی را داشته باشیم.

چون بدن روز به روز برای پیشرفت نیاز به فشار بیشتر در تمرین، انجام تمرینات سنگین‌تر و مواردی از این دست دارد. این موارد در کنار هم باعث می‌شوند که بدن شما نسبت به روز قبل و روزهای قبل خود پیشرفت داشته باشد.

برای اینکه یک تمرین سنگین نیز داشته باشید باید قدرت بدنی بیشتری نیز داشته باشید. این مسیر مانند یک زنجیره به یکدیگر وصل شده و روی هم تاثیر می‌گذارند. یعنی فشار بیشتر در گروی قدرت بدنی بیشتر است و قدرت بدنی بیشتر در گروی فشار بیشتر و سنگین‌تر. به نوعی یک معادله دو طرفه است.

حالا ما در این مقاله در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، می‌خواهیم به بررسی یک سوال اساسی بپردازیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ در ادامه از قدرت بدنی و افزایش آن صحبت خواهیم کرد و راه‌ها و روش‌ها و تمرینات مختلفی را به شما یاد خواهیم داد.

منظور از افزایش قدرت بدن چیست؟

برای اینکه به سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم پاسخ دهیم در ابتدا باید از منظورمان از افزایش قدرت بدن و چیستی قدرت بدنی صحبت کنیم. ابتدا یک تعریف ساده می‌خواهیم از افزایش قدرت بدنی ارائه دهیم که شاید بسیار ساده به نظر برسد، اما هم دست یافتن به آن سخت بوده و هم بسیاری از بخشی از این تعریف اصلا اطلاعی ندارند. حالا این تعریف چیست؟

منظور از افزایش قدرت بدنی یعنی اینکه عملکرد عضلات بدن را به همراه سیستم قلبی عروقی بالا ببریم‌. بسیاری از مردم فکر می‌کنند قدرت بدنی فقط یعنی بالا بردن عملکرد عضلات و اصلا از تاثیرات بسیار سیستم قلبی عروقی خبر ندارند. ببینید قدرت بدنی در فوتبال، بدنسازی، ژیمناستیک و مواردی دیگر از این دست متفاوت است.

مثلا در ژمیناستیک یعنی بیشترین انعطاف بدنی، در بدنسازان یعنی برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر و در فوتبالیست‌ها یعنی ۹۰ دقیقه بدون کم آوردن فوتبال بازی کردن. تعریف و پاسخ جامع‌تری نسبت به سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم وجود دارد. در این تعریف افزایش قدرت بدنی را بالا بردن قدرت عضلات، افزایش چابکی و انعطاف پذیری، انجام تمرین و کارهای روزمره با بالاترین استقامت و کمترین خستگی و افزایش و بهبود عملکرد سیستم قلبی ریوی یا همان سیستم هوازی بدن.

چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟

در این بخش از مقاله در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، می‌خواهیم یک پاسخ کلی به این سوال بدهیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم. برای اینکه بدانیم چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم باید به روش‌های مختلف آگاه شویم و برای این کار نیز نیاز داریم که از یک مربی کمک بگیریم یا اینکه خودمان مطالعات بسیاری را در این زمینه انجام بدهیم. داشتن یک برنامه ورزشی منظم همراه با خرید مکمل های غذایی، می تواند تاثیر شگرفی در افزایش قدرت بدنی داشته باشد.

برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم

علاوه بر اینکه ما باید یک برنامه خوب و کاربردی داشته باشیم، حتما باید یک همت عظیم برای اجرای مو به موی این برنامه نیز داشته باشیم تا بتوانیم به هدف خودمان و موفقیت‌های آینده برسیم. در کنار داشتن برنامه تمرینی و تمرین درست زیر نظر یک مربی با تجربه و با سواد، داشتن برنامه تغذیه نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

به هیچ عنوان نباید قدرت تغذیه را دست کم بگیرید. بلکه باید به این مسئله آگاه باشید که قسمت اعظم پاسخ به سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم در همین تغذیه گنجانده شده است‌. اگر هدف شما در ۱۰۰ متری شما قرار داشته باشد، تغذیه صحیح ۷۰ متر از این راه است. یعنی به گفته و اعتقاد بسیاری از کارشناسان ۷۰ درصد بدنسازی تغذیه صحیح است.

ریکاوری درست و کامل نیز بخش دیگری از پاسخ به سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم است. یعنی شما برای افزایش قدرت بدنی و توان تمرینی بیشتر نیاز دارید که خوب استراحت کنید، از استرس و اضطراب دور باشید و به خوبی عضلاتتان پس از فشار سنگین را به حالت اول برگردانید.

برای افزایش قدرت بدن در کمترین زمان چه ورزشی مناسب است؟

اگر شما در فکر این هستید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم و به دنبال سریع‌ترین روش هستید و می‌خواهید در کمترین زمان ممکن به هدفتان برسید بدون هیچ شک و شبهه‌ای باید بدنسازی را آغاز کنید. این ورزش با تحریک سوخت و ساز بدن، تحریک هورمون رشد، تحریک عضله سازی و مواردی از این دست باعث حجیم شدن عضلات و ساخته شدن عضلات جدید در بدن شما شده و قدرت بدنی شما را بالا می‌برد.

برای بانوان یا آقایان نیز فرقی نمی‌کند، فقط باید به این فکر کنید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ اگر تمام ابعاد این سوال را در نظر بگیرید، به این نتیجه خواهید رسید که هر چه سریع‌تر بدنسازی را شروع کنید. بدنسازی در واقع یک سبک زندگی است. شما در یک پروسه قرار می‌گیرید که فعالیت، خواب و تغذیه شما درگیر می‌شود. این درگیری در طی یک مدت زمان کوتاه اثرات خود را نشان می‌دهد.

خودتان خواهید دید که دیگر خستگی سابق را در عضلاتتان حس نمی‌کنید. دیگر هر لحظه این مسئله که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم سراغ شما نمی‌آید. زیرا در حال حاضر زندگی شما کاملا دگرگون شده و در حال ساخت یک بدن قدرتمند هستید. در بدنسازی نیز تمرینات بسیاری وجود دارد که هم در منزل و هم در باشگاه شما می‌توانید آن‌ها را انجام دهید و قدرت عضلانی پایین تنه و بالا تنه خود را بالا ببرید و در کنار آن یک اندام جذاب بسازید.

تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدن در خانه

برخی از افراد برای تمرین مشکلاتی دارند و نمی‌توانند به باشگاه بدنسازی یا زمین تمرین بروند. اما به دلیل شرایط شغلی و زندگیشان نیز همیشه این سوال را دارند که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ پاسخ این سوال به این افراد کمک می‌کند تا از بدن درد، کمر درد، خستگی‌ها، بی حوصلگی‌ها و مواردی از این دست در طی روز دور شوند. البته در بالا رفتن سطح سلامتی آن‌ها نیز بالاترین تاثیر را دارد.

اما بدون رفتن به باشگاه واقعا چطور قدرت بدنی را بالا ببریم؟ با تمرین در خانه. با داشتن برنامه ورزشی بدنسازی و انجام یک سری از تمرینات در خانه می‌توانید بسیاری از حرکات را بازسازی کنید. یا اینکه حرکات بدون نیاز به وزنه انجام دهید و مقاومت و قدرت بدنی خود را بالا ببرید. وسایلی که برای تمرین در منزل نیاز دارید یک کش، طناب، دمبل و مواردی از این دست است. اما اگر توان خرید این وسایل را ندارید، باز هم راه حل ما پاسخگوی سوال اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم هست.

برخی از تمرینات هستند که نیاز به هیچ وسیله و وزنه‌ای ندارند اما یک فشار خوب به بدن افراد و ورزشکاران می‌آورند. یکی از این حرکات که جزو حرکات مادر و اصلی بدنسازی نیز می‌باشد، شنای سوئدی است. شنای سوئدی با درگیر کردن چندین عضله من جمله سینه، سرشانه، ساعد، پشت بازو و مواردی دیگر از این دست باعث افزایش قدرت بدنی در شما می‌شود. شنا انواع مختلفی دارید و شما می‌توانید از سطح مبتدی تا سطح بسیار پیشرفته آن را انجام دهید.

اگر توان انجام شنا در حالت عادی را ندارید، دست‌ها را روی یک سطح شیبدار بگذارید یا اینکه زانوهای خود را روی زمین بگذارید و شنا بروید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید. شنا دست باز و دست جمع نیز جزو حرکات دیگر شنا است که قدرت شما را بیشتر و بیشتر می‌کند. حرکاتی چون دراز نشست، کرانچ، کرانچ معکوس، بوت کیکر و مواردی از این دست جزو حرکاتی هستند که عضلات شکم را قدرتمند می‌کنند.

اگر باز هم بخواهیم بگوییم که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم ولی به باشگاه نرویم، می‌توانید اگر میله بارفیکس دارید، از حرکت بارفیکس استفاده کنید. برای عضلات پا می‌توانید از اسکوات با وزن بدن، اسکوات پرشی و مواردی از این دست نیز استفاده کنید که بسیار فشار زیادی به پاها می‌آورند.

مجموعه این حرکات و تمرینات با یکدیگر، بدون شک پاسخگوی سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، است. یعنی اگر کسی واقعا بخواهد که قدرت بدنی خود را افزایش دهد و نمی‌تواند به باشگاه برود‌، به راحتی می‌تواند با این حرکات ضعف خود را جبران کرده و خود را به هدف خود نزدیک کند.

نمونه تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات پا و پایین تنه

عده‌ای دیگر از ورزشکاران نیز هستند، با اینکه در باشگاه تمرین می‌کنند باز هم سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، ذهنشان را درگیر کرده است. برای این دسته از ورزشکاران در این قسمت از مقاله و در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، می‌خواهیم تمریناتی را برای پا و پایین تنه معرفی کنیم که تا حدودی پاسخگوی این سوالشان که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، باشد.

برای پاسخ دادن به سوال چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، در این بخش عضلات پایین تنه و پاها را جدا جدا تقسیم کرده و برای هر یک تمریناتی معرفی می‌کنیم.

افزایش قدرت پایین تنه

یکی از قسمت‌هایی که برای افزایش قدرت بدنی حتما باید تقویت کنید، عضلات مچ و ساق پا هستند. مچ و ساق پا چون یک حالت تکیه گاه در بخش پایین تنه بدن دارند، اگر تقویت شوند می‌توانند به کلی قدرت پایین تنه شما را افزایش دهند. تمرینات مناسب برای این عضلات، حرکات ساق ایستاده با دمبل و دستگاه، ساق پا ایستاده روی یک پا، ساق پا نشسته، اسکوات سومو پاشنه بالا و مواردی از این دست هستند که در مدت زمان مناسب و انجام صحیح آن‌ها قدرت، فرم و حجم عضلات ساق پا را بسیار بالا می‌برند.

از دیگر عضلاتی که تقویت آن راه حل سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، است؛ عضلات ران پا هستند. این قسمت از پا از عضلاتی چون دوسر و سه سر تشکیل شده است. به هیچ عنوان اسکوات را دست کم نگیرید. این حرکت قدرتی بسیار در فرم‌دهی، عضله‌سازی و همچنین تقویت پاهای شما تاثیر دارد. اسکوات پا باز، اسکوات پا جمع و مواردی از این دست نیز هستند که بهتر است انجام دهید.

یکی از حرکاتی که فشار سنگینی به پاها می‌آورد این است که شما از پشت به یک دیوار تکیه کنید و زانوهای خود را خم کنید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرید. توجه داشته باشید که پشتتان کامل به دیوار چسبیده باشد. فشار را روی عضلاتتان بعد از چند ثانیه حس خواهید کرد. اگر می‌خواهید فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید، می‌توانید از یک وزنه روی پایتان استفاده کنید. ۳ ست از این حرکت عضلات را به طرز وحشتناکی قدرتمند می‌کند.

حتما از حرکاتی چون لانگز، اسکوات بلغاری، پلکان با وزنه و مواردی از این دست نیز برای وارد کردن فشار به پاهای خود استفاده کنید و به هیچ عنوان از آن‌ها غافل نشوید. ممکن است شما به یک مربی مراجعه کنید و بگویید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ این مربی با توجه به تجربه‌ای که دارد، در کنار این تمرینات بدنسازی، برای شما از تمرینات پلیومتریک و انفجاری استفاده کند. حالا این تمرینات چیست و به چه دردی میخورد؟!

این تمرینات باعث می‌شوند بیشترین فشار در کمترین زمان ممکن به عضله بیاید. این کار هم در عضله‌سازی، هم در قدرت گرفتن عضله، هم در تعادل و هم در بالا رفتن عملکرد و بهبود کار سیستم عصبی و قلبی ریوی موثر است و تاثیر به سزایی دارد. از جمله تمریناتی که در درسته این تمرینات پلیومتریک قرار می‌گیرند و شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

1. «پریدن روی جعبه» (Box Jumps)
2. «اسکات روی جعبه و پریدن روی جعبه پیاپی» (Box Squats to Box Jumps)
3. «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
4. «لمس پنجه» (Toe Taps)

۵. «شنا پرشی» (Jumping Pushups)
۶. «پرش جانبی» (Lateral Jumps)
۷. «لانگ پرشی» (Jumping Lunges)
۸. «پروانه» (Jumping Jacks)
۹. «برپی» (Burpees)

۱۰. «پلانک پروانه» (Plank Jumping Jacks)

و مواردی از این دست می‌باشد. این تمرینات به قدرت گرفتن عضلات کل بدن کمک می‌کند و یکی از راه‌های قدرتمند و پاسخ‌های دقیق به سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، است.

تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بالاتنه

عده‌ای دیگر از ورزشکاران باز هم دغدغه این را دارند که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، اما این بار درگیر عضلات بالا تنه خود هستند. برای افزایش قدرت بالا تنه نیز مانند پایین تنه تمرینات بسیاری وجود دارد که در این بخش از مقاله در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، به معرفی این موارد می‌پردازیم.

ببینید ابتدای کار یک با توضیحاتمان می‌خواهیم یک آناتومی کلی از عضلات بالا تنه به شما بگوییم و یک اطلاعات کلی به شما بدهیم. عضلات بالا تنه شامل عضلات سینه، شکم، بازو، سرشانه، زیربغل و پشت است. البته هر کدام از این بخش‌ها به چندین عضله مختلف با نام‌های مختلف مانند عضلات سه سر و چهار سر، عضله دلتوئید و مواردی از این دست هستند که موضوع بحث ما نیستند. ما می‌خواهیم به طور کلی درباره افزایش قدرت بالا تنه و این نواعی نام‌برده شده صحبت کنیم.

حركات افزایش قدرت بالاتنه

یکی از پایان ‌دهنده‌های دغدغه اینکه چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، شنا است. شنا رفتن یک حرکت سنگین و افسانه‌ای برای ساختن یک بدن پر قدرت و عضلانی است. هرگاه سوال چطور قدرت بدنی را بالا ببریم در ذهن شما شکل گرفت، به شنا جزو اولین راه حل‌ها فکر کنید.

هر طور که می‌توانید شنا بروید. اگر اصلا توان ندارید، با شنا رفتن روی دیوار شروع کنید. سپس ارتفاع و شیب خود را نسبت به زمین کمتر و کمتر کنید. اگر در ارتفاع کم‌تر نمی‌توانید زانوی خود را روی زمین بگذارید و شنا بروید. تا حد توان هر چقدر که می‌توانید شنا بروید.

از باز کردن قفل‌های هر مرحله نترسید. از محدوده امن خود خارج شوید و شنا بروید. مطمئنا بعد از مدتی معجزه قدرت را در بدن خود خواهید دید. پس هر وقت سوال چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، به شنا فکر کنید. اما به این مرحله بسنده نکنید، شنا دست باز بروید، شنا دست جمع بروید. ارتفاع پاهای خود را بالاتر ببرید و شنا بروید.

یک حرکت دیگر برای قدرتمند شدن و خلاصی از دغدغه اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، بارفیکس است. بارفیکس هم مانند شنا یک حرکت سنگین است که هر کسی نمی‌تواند به طور صحیح آن را اجرا کند. اگر شما نیاز نمی‌توانید این کار را انجام دهید، به همراه کمکی بارفیکس بروید.

از میله بارفیکس آویزان شوید و تا حد توان آویزان بمانید. با دست جمع از میله آویزان شوید و با کمترین سرعتی که می‌توانید دست خود را باز کنید. یعنی به نوعی بارفیکس را به صورت معکوس انجام دهید‌‌‌. بارفیکس خوابیده را امتحان کنید.

آنقدر تمرین کنید تا بتوانید این حرکت مرگبار را بزنید و انفجار قدرت و عضلات را در بدن خود تماشا کنید. دیگر نیاز نیست فکر کنید که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم. نگران اینکه چطور قدرت بدنی را بالا ببریم نباشید، در برنامه خود حرکات سنگینی چون پرس سینه، پرس سرشانه، جلو بازو تناوبی، دیپ و مواردی از این دست را قرار دهید و پس از مدتی با تماشای قدرت و عضلات بدن خودتان لذت ببرید.

راهکارهای تمرینی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم

در این قسمت می‌خواهیم باز هم درباره اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، صحبت کنیم اما در اینجا از روش‌های تمرینی صحبت خواهیم کرد که حجم بدنتان بیشتر نشود که شاید با برخی از آن‌ها آشنایی داشته باشید.

وزنه‌ سنگین

واضح‌ترین پاسخ به مسئله چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، زدن وزنه‌های سنگین است. سنگین‌تر کردن وزنه‌ها باید به طوری باشد که شما به سرعت آن را جابه‌جا کنید. بیشتر از ۹۰ درصد توانتان را به کار ببرید و از سنگین‌ترین وزنه ممکن استفاده کنید.

انجام تمرینات انفجاری

این تمرینات مختص کراس فیت است. تمرینات انفجاری که ما از برای اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم صحبت می‌کنیم، تمریناتی هستند که شما برای انجام آن‌ها ۶۰ درصد از توان خود را استفاده می‌کنید. اسکوات باکس، دد لیفت رومانیایی، حرکت سه ضرب وزنه‌برداری و مواردی از این دست در این رده قرار می‌گیرند. این تمرینات علاوه بر قدرت سرعت شما را نیز بالا می‌برند.

تمرینات پلایومتریک

در بخش قبلی نیز از تمرینات ملایومتریک برای پاسخ دادن به سوال چطور قدرت بدنی را بالا ببریم اشاره کردیم. پریدن روی جعبه، اسکوات روی جعبه و پریدن روی جعبه پیاپی، اسکوات پرشی ار این دسته جای داشتند.

کاهش حجم تمرین‌تان

بسیاری از مربیان در جواب اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، تعداد ست‌ها را بیشتر و تعداد را بسیار کم می‌کنند.

تمرینات چابکی دونده‌ها

استارت‌های انفجاری طبق تحقیقات، قدرت عضلات را تا چند ده برابر افزایش می‌دهند. پس ما نمی‌توانیم برای سوال چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، از کنار آن‌ها به سادگی عبور کنیم.

تمرینات متضاد

تمرینات قدرتی را با تعداد کم شروع کنید، بعد از استراحت ۵ الی ۱۰ دقیقه‌ای، سراغ حرکات پلایومتریک همان عضله بروید. بعد از مدتی دیگر به موضوع اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم دیگر فکر هم نخواهید کرد.

استراحت طولانی‌تر

استراحت طولانی‌تر، یعنی به جای ۳۰ ثانیه ۳ دقیقه استراحت کنید. گفتیم ساده‌ترین راهکار برای مسئله چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم زدن وزنه‌های سنگین است. پس باید تایم استراحت خود را برای ریکاوری بعد این وزنه‌ها نیز بیشتر کنید.

قبل از تمرین کشش استاتیک انجام ندهید

کشش ایستا دیگر یک موضوع قدیمی محسوب می‌شود، شما باید قبل از ورزش خود از حرکات پویا برای گرم کردن استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. البته اگر شما درگیر این مسئله هستید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم.

فراموش نکردن عضلات کوچک

ورزشکار واقعی و تمام عیار کسی است که از کوچک‌ترین عضلات هم غافل نشود و آن‌ها را تقویت کند. این کار باعث قدرت چند برابری در وی شده و علاوه بر آن امکان آسیب‌دیدگی مفاصل وی نیز کاهش پیدا می‌کند. این ورزشکار دیگر دغدغه اینکه چطور قدرت بدنی را بالا ببریم ندارد.

ریکاوری کافی

ریکاوری مناسب یکی از کلیدهای اصلی بدنسازی است. حالا شما می‌خواهید بدانید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، پاسخ در ریکاوری مناسب است. چگونه گرفتگی و درد را کم کنیم، چگونه بهتر نتیجه بگیریم، چگونه سریع‌تر به هدفمان برسیم؛ همگی در گروی ریکاری خوب است.

برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم

اگر شما واقعا می‌خواهید بدانید که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، باید به این موضوع نیز فکر کنید که برای بالا بردن قدرت بدنی چه بخوریم. تغذیه در روند ورزش بسیار تاثیرگذار است و به هیچ عنوان نباید از آن غافل شد.

مکمل افزایش قدرت در بدنسازی (پروتئین)

پروتئین یکی از اصلی‌ترین موادی است که به ما پاسخ می‌دهد چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم! پروتئین چون مستقیما در کنار تمرین به کمک روند عضله‌سازی می‌آید، تاثیر به سزایی در این داستان دارد. برای تامین آن نیز باید از یک برنامه تغذیه صحیح و مکمل‌های ورزشی استفاده کنید‌.

تخم مرغ، جو دو سر پرک، شیر، ماست یونانی و مواردی از این دست باید در برنامه غذایی شما جا داشته باشند‌. به غیر از این مواد بهتر است از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید‌. این مکمل‌ها می‌تواند شامل پروتئین وی شود که بسیار معروف است و به خودی خود نیز قدرت عضلانی را با تاثیرات چندجانبه بالا می‌برد.

چربی‌های مفید

گفتیم که قدم گذاشتن در راه خلاصی از دغدغه اینکه چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، تغذیه است. برای اینکار بدن به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. زیرا شما برای اینکه قدرت بدنی خود را افزایش دهید، از بالاترین حد توانتان استفاده می‌کنید. استفاده از این حد از توان در یک تمرین ورزشی یعنی استفاده مضاعف از انرژی که باید جبران هم شود. تامین کننده انرژی نیز چربی‌ها هستند. پس چطور قدرت بدنی را بالا ببریم؟

با تمرین سنگین. برای تمرین سنگین چه چیزی لازم است؟ انرژی زیاد. انرژی از کجا تامین می‌شود؟ از چربی‌ها. اما مصرف چربی‌های مختلف، آسیب‌های بسیاری دارد پس پیشنهاد می‌شود که از چربی‌های مفید استفاده کنید تا کمترین ضرر را برای سیستم خون‌رسانی و قلب و عروق داشته باشد. روغن زیتون، ماهی، بادام زمینی و مکمل‌های امگا ۳ از این دسته هستند که باید در رژیمتان جای دهید.

کربوهیدرات

بارها در این مقاله عرض کردیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ با تمرین سنگین. کربوهیدرات نیز یکی از لازمه‌های این تمرین سنگین است. انرژی کافی، استقامت در تمرین، کم نیاوردن بدن و مواردی از این دست مربوط به استفاده صحیح از کربوهیدرات می‌شود. کربوهیدرات خودش نیز یکی از بهترین گزینه‌های انتقال پروتئین است. پس یعنی در پروسه عضله‌سازی نیز موثر بوده و باید از آن استفاده کنید.

کالری سوزی تمرینات قدرتی

شما که دغدغه این را دارید که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم، باید از دیدگاه‌های دیگر به این مسئله نیز نگاه کنید‌. تمرینات قدرتی مانند بدنسازی کالری سوزی زیادی دارند. عضله‌سازی با تمرینات قدرتی باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود. این افزایش سوخت و ساز در بدن کالری‌سوزی را نیز بیشتر می‌کند.

تقریبا در نیم ساعت تمرین سنگین بدنسازی، ۳۵۰ کالری مصرف می‌شود. بعد از مدتی، متابولیسم پایه شما بالا می‌رود. یعنی شما حتی زمانی که تمرین نمی‌کنید، متابولیسم بالاتری نسبت به یک فرد غیر ورزشکار دارید.

فواید تمرینات قدرتی تقویت عضلات

ما از ابتدای کار دغدغه این را داشتیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ اما تمرینات قدرتی فقط باعث این می‌شود که قدرت بدنی ما بیشتر شود؟ در این بخش از مقاله در کنار شما همراهان عزیز اولون فیت، می‌خواهیم به فواید دیگر این تمرینات نیز بپردازیم. به طور کلی فوایدی که این تمرینات قدرتی تقویت عضلات با خود به همراه دارند، موارد زیر هستند:

• بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق
• بهبودی سیستم تنفس و ریوی
• افزایش متابولیسم بدن
• کاهش چربی بدن
• کاهش سایز
• افزایش حجم عضلات و زیبایی اندام‌ها
• افزایش قدرت مفاصل
• افزایش تراکم استخوان
• پیشگیری از بیماری‌های شایع چون پوکی استخوان
• بهبود تعادل بدنی
• بالا رفتن چابکی بدن
• بالا رفتن استقامت بدن
• سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی و مواردی دیگر از این دست.

اگر شما نیز دغدغه این را دارید که چطور قدرت بدنی را بالا ببریم، از دیگر فواید این کار نیز آگاه باشید و زودتر شروع به حرکت در این مسیر کنید.

معایب تمرینات قدرتی

برای پا گذاشتن در هر مسیری باید از تمام جوانب آن را بسنجیم. گفتیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ با تمرینات سنگین و قدرتی. در بخش قبل فواید آن را نیز گفتیم. این تمرینات قطعا معایبی نیز دارند که می‌خواهیم در این بخش از مقاله به آن اشاره کنیم.

یکی از معایب تمرینات قدرتی علی الخصوص اشتباه زدن آن‌ها، احتمال بیشتر وقوع آسیب‌ها است. این موضوع خود از اهمیت بالایی برخوردار است. این آسیب‌ها می‌تواند از درد عضلانی یا کشیدگی‌های عضلانی شروع شود و حتی به پارگی رباط نیز ختم شود.

به همین دلیل بسیار باید مراقب این حرکات بوده و به درستی آن‌ها را اجرا کنید. داشتن یک مربی خوب همچون مربیان اولون فیت، استفاده از مواردی چون دستکش، زانوبند، مچ‌بند، کمربند ورزشی و مواردی از این دست و همچنین داشتن تمرکز کافی در تمرین می‌تواند جلوی این آسیب‌ها را بگیرد.

سخن پایانی

در این مقاله در کنار شما همراهان عزیز و محترم مجموعه اولون فیت، یک مشکل و سوال اساسی را طرح کردیم و گفتیم که چگونه قدرت بدنی را بالا ببریم؟ سپس از دیدگاه‌های مختلف مسئله چطور قدرت بدنی را بالا ببریم را بررسی کردیم. مثلا تمرینات متفاوتی چون شنا و اسکوات را برای عضلات بالاتنه و پایین تنه و همچنین تمرین در منزل و بیرون از منزل یعنی باشگاه معرفی کردیم.

سپس به معرفی روش‌های تمرینی چون تمرینات متضاد، ورزش‌های پلایومتریک و انفجاری را به طور کامل توضیح دادیم. از نقش مهم تغذیه و مکمل‌ها در روند حل کردن و خلاص شدن از دغدغه اینکه چطور قدرت بدنی را بالا ببریم گفتیم. عرض کردیم که باید از تمامی مواد مفید به نسبت درست استفاده کنیم.

اگر بخواهیم در یک جمله خلاصه این مقاله را توضیح دهیم می‌توانیم بگوییم، برای افزایش قدرت بدنی باید از یک برنامه ورزشی دقیق، برنامه غذایی خوب و مکمل و ریکاوری مناسب بهره ببرید. در کنار این موارد به کارهایی چون شیو‌ه‌های تمرینی مختلف بپردازید تا سریع‌تر به نتیجه بهتر برسید. برای داشتن یک برنامه ورزشی بدنسازی متناسب با بدن خود، با ما در واتسپ در ارتباط باشید.