از سال‌ها پیش، بدنسازان به طور سنتی برای ساخت عضلات خود به پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ تکیه کرده‌اند. با این وجود، با ظهور رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان، تغییرات بزرگی در دنیای تغذیه ورزشی به وجود آمده است. برنامه‌های غذایی که بر پایه پروتئین گیاهی شکل گرفته‌اند می‌توانند جایگزین‌های مناسب و کارآمدی برای پروتئین‌های حیوانی باشند. در این مقاله از سایت الون فیت ، به بررسی پروتئین‌های گیاهی برای عضله‌سازی پرداخته و منابع غذایی برای استفاده از بهترین پروتئین گیاهی بدنسازی را معرفی می‌کنیم.
مصرف پروتئین گیاهی در بدنسازی چه اهمیتی دارد؟
پروتئین به عنوان یک عنصر ضروری برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات شناخته می‌شود و به همین دلیل بدنسازان معمولاً به منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ متکی هستند. با این حال، پروتئین‌های گیاهی نیز به عنوان جایگزین‌های مناسب و مؤثری برای پروتئین‌های حیوانی مطرح شده‌اند و دارای خواص متعددی هستند که شامل:
- فواید سلامتی: تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها برای سلامتی بدن و بهبود عملکرد ورزشی.
- تنوع: منابع متنوعی مانند حبوبات، غلات، مغزها، دانه‌ها و سویا وجود دارند.
- عملکرد ورزشی: پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در عضله‌سازی تقریباً اثرات مشابهی دارند.
- کاهش خطر بیماری: پروتئین‌های گیاهی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط هستند.
- کنترل وزن: کمک به احساس سیری و در نتیجه کنترل وزن و چربی بدن.
- سلامت گوارش: پروتئین‌های گیاهی هضم آسان‌تری دارند و به افزایش جذب مواد بیشتر نسبت به پروتئین‌های حیوانی کمک می‌کنند.
- پرهیز از یکنواختی: دسترسی به طعم‌ها و بافت‌های مختلف برای لذت بردن از یک رژیم غذایی گیاهی فراهم می‌آید.
مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی چه از نوع گیاهی و چه حیوانی برای بدنسازان ضروری است. در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌های پروتئین گیاهی نیز ممکن است.
پیشنهاد مطالعه: بهترین هورمون برای بدنسازی (معرفی ۳ هورمون با توضیحات کامل)
انواع پروتئین گیاهی بدنسازی
پروتئین‌های گیاهی مختلفی وجود دارند که می‌توانند مکمل‌های عالی برای بدنسازان باشند. در ادامه چند نمونه از بهترین‌ها آورده شده است:
اسپیرولینا؛ سوپرفود بدنسازی
اسپیرولینا، که یک نوع جلبک سبز-آبی است، به عنوان مکمل غذایی سالم و مغذی برای بدنسازان نیز کاربرد دارد. این منبع عالی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش ریکاوری و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
سویا؛ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری
سویا یک پروتئین کامل است و به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این ماده همچنین منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین B است. محصولات مرتبط با سویا شامل توفو، تمپه، شیر سویا و پودر پروتئین سویا است.
لوبیا؛ سرشار از پروتئین و فیبر
لوبیا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها است. انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز و لوبیا چیتی علاوه بر پروتئین گیاهی مرغوب حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هم هستند.
آجیل و دانه‌ها؛ غنی از چربی‌های سالم و پروتئین
آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان غنی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. این مواد غذایی تاثیر قابل توجهی بر تسریع عضله سازی دارند.
سخن آخر
برای اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین ، خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های گیاهی در طول روز به بدن شما کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را به طور مداوم برای عضله‌سازی و ریکاوری دریافت کند. هدف از این کار مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. برای افزایش جذب پروتئین و دریافت مواد مغذی ضروری، پروتئین گیاهی بدنسازی را با غذاهای کامل مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید لوبیا را با برنج قهوه‌ای و سالاد، یا اسموتی را با پودر پروتئین گیاهی، شیر گیاهی و موز میل کنید.