آنچه لازم است تا درباره مکمل BCAA بدانید

آیا با یکی از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی آشنا هستید؟ مکمل BCAA از پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی در پرورش اندام است که برای بسیاری ناشناخته به نظر می‌رسد. در این مقاله به صورت کامل در مورد مکمل BCAA و اثرات و فواید آن پرداخته ایم. آیا می خواهید چربی سوزی خود را افزایش دهید؟ یا اینکه میخواهید عضله سازی را به سطح جدیدی ارتقا دهید؟ حتما تا انتها همراه ما باشید چون قصد داریم از راز آن پرده برداری کنیم.

مکمل BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) گروهی از سه اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شوند. این سه اسید آمینه عبارتند از:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

مکمل های BCAA معمولا برای تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کنند.

آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می کنند؟

BCAA ها بخش بزرگی از کل مجموعه اسید آمینه بدن را تشکیل می دهند.

آنها با هم، حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما و ۱۴ تا ۱۸ درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه های شما را تشکیل می دهند .

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند تا در کبد. به همین دلیل، تصور می شود که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند. در ادامه به معرفی کاربرد مکمل BCAA پرداخته ایم.

پیشنهاد مطالعه: تفاوت حجم خشک و ابدار، کدامیک برای شما مناسب تر است؟

مکمل BCAA چه کاربردی دارد ؟

اول، بدن شما می تواند از آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین و عضله استفاده کند.

آنها همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون شما نقش داشته باشند.

علاوه بر این، BCAA ها ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کنند.

از بین سه مورد، تصور می‌شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای دارد.

در همین حال، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می رسند.

مکمل های BCAA و کاهش درد عضلانی

مکمل اصل بدنسازی BCAA همچنین ممکن است به شما کمک کند بعد از ورزش کمتر احساس درد عضلانی کنید.

طبق یک پژوهشی، از شرکت کنندگان خواسته شد تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند.

شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA دریافت کردند، میزان درد عضلانی خود را ۳۳ درصد کمتر از افرادی که این مکمل ها را مصرف نکردند ارزیابی کردند .

در برخی موارد، افرادی که BCAA دریافت کردند، زمانی که همان تست‌های تمرین قدرتی را ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد تکرار کردند، تا ۲۰ درصد بهتر عمل کردند.

با این حال، اثرات ممکن است بر اساس جنسیت شما یا محتوای پروتئین کل رژیم شما متفاوت باشد. اما سوالی که پیش می آید این است که آیا مکمل BCAA برای افزایش حجم کاربرد دارد؟ در ادامه به بررسی این مورد پرداخته شده است.

تاثیر مکمل BCAA برای حجم

مکملBCAA  ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد.

برخی از افرادی که مکمل های BCAA را خریداری می کنند، این کار را برای افزایش توده عضلانی خود انجام می دهند.

از این گذشته، تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA آنزیم‌های مسئول ساخت عضله را فعال می‌کند.

استفاده از مکمل BCAA برای لاغری

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کنند.

در واقع، طبق پژوهش ها، افرادی که روزانه به طور متوسط ​​۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​۱۲ گرم در روز مصرف می‌کنند، در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار گیرند.

شایان ذکر است که کسانی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، حدود ۲۰ گرم پروتئین کل کمتری در روز مصرف می‌کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.

در مطالعه دیگری، وزنه بردارانی که روزانه ۱۴ گرم BCAA دریافت می کردند، ۱ درصد بیشتر از وزنه بردارانی که ۲۸ گرم پروتئین آب پنیر در روز دریافت می کردند، در طی یک دوره هشت هفته ای مطالعه از دست دادند. گروه BCAA همچنین ۲ کیلوگرم عضله بیشتر به دست آوردند.

استفاده از مکمل BCAA برای از جلوگیری تحلیل عضلات

BCAA ها می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات کمک کنند.

پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم شکسته و بازسازی می شوند (سنتز می شوند). تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین ماهیچه، میزان پروتئین در عضله را تعیین می کند

تحلیل رفتن یا تحلیل عضلانی زمانی اتفاق می افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تحلیل رفتن عضله نشانه سوء تغذیه است و با عفونت های مزمن، سرطان، دوره های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می دهد.

در انسان، BCAA ها ۳۵ درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند. آنها ۴۰٪ تا ۴۵٪ از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهند.

بنابراین، مهم است که BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمان‌های تحلیل عضلانی جایگزین شوند تا آن را متوقف یا پیشرفت آن را کاهش دهند.

چندین مطالعه از استفاده از مکمل های BCAA برای مهار تجزیه پروتئین ماهیچه ها حمایت می کنند. این ممکن است نتایج سلامتی و کیفیت زندگی را در برخی از جمعیت‌ها، مانند افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند سرطان، بهبود بخشد.

چه کسانی باید مکمل BCAA مصرف کنند؟

• ورزشکاران و افراد فعال
• افرادی که در حال کاهش وزن هستند.
• افراد مسن

ورزشکاران و افراد فعال

اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است به BCAA اضافی برای کمک به رشد و ریکاوری عضلات نیاز داشته باشید.

افرادی که در حال کاهش وزن هستند

BCAA  می تواند به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.

افراد مسن

با افزایش سن، بدن به طور طبیعی پروتئین کمتری سنتز می کند. BCAA می تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت در افراد مسن کمک کند.

نحوه مصرف مکمل BCAA

• BCAA را می توان به صورت پودر، کپسول یا قرص مصرف کرد.
• بهترین زمان برای مصرف BCAA قبل، حین و بعد از ورزش است.
• دوز توصیه شده BCAA 5 تا ۲۰ گرم در روز است.
• مهم است که با دوز کم شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز آن را افزایش دهید.

سخن آخر

BCAA ها می‌توانند مکمل کاربردی و مفید برای رژیم غذایی ورزشکاران باشند. با این حال، در نظر داشته باشید که قبل از مصرف BCAA مشورت لازم را با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی داشته باشید.