آیا تاکنون به این فکر کردهاید که چرا برخی از بدنسازان با وجود تمرینات شدید، به نتیجه دلخواه نمیرسند؟ یکی از رازهای موفقیت در ورزش و بهخصوص بدنسازی، شناخت آناتومی بدن است. آشنایی با ساختار عضلات و نحوه عملکرد آنها میتواند به شما کمک کند که تمرینات خود را با دقت بیشتری طراحی کرده و به هر گروه عضلانی توجه خاصی داشته باشید. در این مقاله، با شما همراه خواهیم بود تا درک عمیقی از آناتومی عضلات کسب کنید و برنامه ورزشی خود را بر پایه دانش علمی و اصولی پایهریزی کنید.
معرفی آناتومی عضلات بدن و مهم ترین گروه های عضلانی
آناتومی عضلات بدن شامل گروههای عضلانی متعددی است که هرکدام نقش خاصی در حرکت و عملکرد بدن ایفا میکنند. برای درک بهتر تمرینات بدنسازی و دستیابی به نتایج مطلوب، شناخت مهمترین گروههای عضلانی بدن ضروری است. در اینجا به معرفی این گروهها میپردازیم:
۱. عضلات سینه
عضلات سینه، بهویژه عضله سینهای بزرگ، در حرکت دستها به سمت جلو و طرفین نقش اساسی دارد. این عضله به دو بخش سر استرنوکوستال و سر کلاویکولار تقسیم میشود. تمریناتی مانند پرس تخت و پرس شیبدار بهطور مستقیم این بخشها را تقویت میکنند.
۲. عضلات پشت
گروه عضلات پشت شامل چندین عضله اصلی است که هر کدام نقشی در استحکام و فرمدهی به بدن دارند:
- ماهیچه ذوزنقهای که در بخش فوقانی پشت قرار دارد.
- ماهیچه لوزیشکل که در زیر ماهیچه ذوزنقهای و بین تیغههای شانه است.
- عضله پشتی بزرگ که بخش اصلی پهنای پشت را تشکیل میدهد.
- ماهیچه راستکننده ستون مهرهها که برای تقویت تعادل و استحکام ستون فقرات نقش کلیدی دارد.
۳. عضلات دستها
عضلات دست شامل چهار گروه اصلی میشوند:
- ماهیچه دوسر بازو (Biceps brachii) که به خم کردن آرنج کمک میکند.
- ماهیچه بازویی (Brachialis) که در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به استحکام و تقویت دستها میافزاید.
- پشت بازو (Triceps) که برخلاف دوسر، وظیفه باز کردن آرنج را بر عهده دارد.
- ساعد که نقش مهمی در قدرت گرفتن و نگهداری اجسام دارد.
۴. عضلات شانه
عضلات شانه، به نام دلتوئید، سه سر اصلی دارند:
- قدامی (Anterior head) برای جلو بردن دست.
- میانی (Lateral head) که به بالا بردن دست کمک میکند.
- خلفی (Posterior head) که برای حرکت دست به سمت پشت است.
۵. عضلات پاها
پاها از چندین گروه عضلانی مهم تشکیل شدهاند:
- عضله چهارسر (Quadriceps) که در جلوی ران قرار دارد و برای باز کردن زانوها نقش دارد.
- همسترینگ (Hamstrings) که در پشت ران است و به خم کردن زانوها کمک میکند.
- عضلات سرینی (Glutes) که به فرمدهی و قدرت باسن کمک میکند.
۶. عضلات ساق پا
ساق پا از دو عضله اصلی تشکیل شده است:
- ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius) که در بخش بالایی ساق پا قرار دارد و به پرش و خم کردن زانو کمک میکند.
- ماهیچه نعلی (Soleus) که در زیر ماهیچه دوقلو قرار دارد و در حرکات طولانی مدت مثل پیادهروی فعال است.
شناخت این گروههای عضلانی به شما کمک میکند که برنامه تمرینی خود را هدفمندتر طراحی کنید و از تمرینات مناسب برای هر بخش از بدن بهره ببرید.
انواع بافت ماهیچه ای
در بدن انسان سه نوع بافت ماهیچهای وجود دارد:
۱. ماهیچه اسکلتی
ماهیچه اسکلتی باعث ایجاد حرکت در بدن میشود. این نوع ماهیچه شامل بیش از ۶۰۰ ماهیچه اسکلتی است و حدود ۴۰ درصد وزن بدن یک فرد را تشکیل میدهد. هنگامی که سیستم عصبی به این ماهیچهها فرمان انقباض میدهد، گروهی از ماهیچهها با همکاری یکدیگر حرکت اسکلت را ایجاد میکنند. اگرچه این حرکات تقریباً غیرارادی هستند، اما به تلاش ذهنی نیاز دارند؛ با این حال، انسانها نیازی به تمرکز بر هر ماهیچه بهصورت مجزا برای انجام حرکت ندارند.
۲. ماهیچه قلبی
ماهیچه قلبی یک ماهیچه غیرارادی است که دیوارههای قلب را تشکیل میدهد و با پالسهای ثابت و ریتمیک، خون را از طریق بدن پمپاژ میکند. این نوع ماهیچه علاوه بر ارسال پالسهای الکتریکی برای ایجاد انقباض قلب، تحت تأثیر هورمونها و محرکهای سیستم عصبی نیز قرار میگیرد، مانند زمانی که ضربان قلب در هنگام ترس افزایش مییابد.
۳. ماهیچه صاف
ماهیچه صاف دیوارههای اندامهای توخالی، راههای تنفسی و عروق خونی را تشکیل میدهد. این ماهیچه با حرکات موجی خود باعث حرکت مواد مختلف در سیستم بدنی میشود؛ مثلاً غذا در معده یا ادرار در مثانه. ماهیچه صاف مانند ماهیچه قلبی غیرارادی است و در پاسخ به محرکها و پیامهای عصبی منقبض میشود.
به گزارش هلث لاین، این سه نوع ماهیچه در کنار یکدیگر وظیفه حرکت، پمپاژ خون و انتقال مواد در بدن را بر عهده دارند.
پیشنهاد مطالعه: خرج ماهانه بدنسازی + هزینه های ریز به ریز یک قهرمان پرورش اندام
برنامه تمرینی مخصوص تمام عضلات بدن
برای یک برنامه تمرینی کامل برای تمام عضلات بدن، میتوان از سیستم “تقسیمبندی” استفاده کرد که طی آن، تمرینات مختلف برای تمام گروههای عضلانی اصلی بدن طراحی میشود. این برنامه میتواند شامل سه روز تمرین در هفته باشد و برای افرادی که سطح متوسطی از آمادگی جسمانی دارند، مناسب است. هر روز تمرین را به دو یا سه گروه عضلانی اختصاص میدهیم تا بدن بتواند بهخوبی به تمرینات واکنش نشان دهد و بین جلسات بهبود یابد.
روز اول: عضلات سینه، شانه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
- پوشآپ (شنا روی دست): ۳ ست تا حد ناتوانی
- نشر طرفین برای شانهها: ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
- پرس شانه با دمبل نشسته: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- پشت بازو با هالتر: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- پشت بازو با سیمکش: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
روز دوم: عضلات پشت، جلو بازو و شکم
- زیربغل هالتر خم: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل سیمکش: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- زیربغل دمبل خم (یک دست): ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر دست
- جلو بازو با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
- جلو بازو چکشی با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
- کرانچ شکم روی زمین: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- کرانچ شکم با سیمکش: ۳ ست با ۱۵ تکرار
روز سوم: عضلات پا و ساق پا
- اسکوات با هالتر: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- پرس پا: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- لانگز با دمبل: ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر پا
- جلو پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- پشت پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
- ساق پا نشسته: ۳ ست با ۱۵ تکرار
نکات تکمیلی
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات اصلی، ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید.
- استراحت بین ستها: بین هر ست ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- استراحت بین روزهای تمرینی: بین هر روز تمرین یک روز استراحت داشته باشید.
این برنامه برای تقویت و حجمدهی عضلات تمام بدن طراحی شده و به شما کمک میکند تا با رعایت تنوع در حرکات و رعایت اصول تمرینی، نتیجه بهتری بگیرید.