دوره کات چیست؟ مکمل ها و مواد غذایی دوره کات

در دنیای بدنسازی، اصطلاح دوره کات یکی از مهم ترین مفاهیم برای افرادی است که به دنبال بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش تناسب اندام خود هستند. طبق آمارهای رسمی، بیش از ۷۰ درصد از بدنسازان حرفه ای و آماتور حداقل یک بار در طول زندگی ورزشی خود از دوره کات استفاده می کنند تا به عضلات خود نمایی بهتر ببخشند و از چربی های اضافی بدن خود خلاص شوند. این دوره به عنوان یکی از مراحل کلیدی در روند رسیدن به اندام ایده آل، جایگاه ویژه ای دارد.

اما دوره کات چیست؟ چگونه می توان این دوره را با دوره حجم مقایسه کرد؟ و بهترین روش ها برای موفقیت در این دوره چیست؟ در این مقاله، ما به تمامی این سوالات و بیش از آن پاسخ خواهیم داد. شما در ادامه با مفاهیم کلیدی دوره کات در بدنسازی، بهترین برنامه ها و مواد غذایی مورد نیاز برای این دوره، و همچنین بهترین مکمل ها و استروئیدهای موثر در این دوره آشنا خواهید شد. علاوه بر این، به طور خاص به نکات مهم دوره کات برای بانوان نیز خواهیم پرداخت.

پس از مطالعه این مقاله، شما به دانش کافی برای شروع یا بهبود دوره کات خود دست خواهید یافت و می توانید با اطمینان بیشتری به سمت اهداف تناسب اندام خود حرکت کنید.

منظور از دوره کات در بدنسازی چیست؟

دوره کات چیست؟ دوره کات در بدنسازی به فرآیندی گفته می شود که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن و افزایش تعریف عضلات است. در این دوره، تمرکز بر روی کاهش درصد چربی بدن با حفظ حداکثر حجم عضلانی ممکن است. بدنسازان و ورزشکاران اغلب پس از یک دوره حجم گیری که در آن بر افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی تمرکز دارند، وارد دوره کات می شوند تا چربی های اضافی بدن را که در طول دوره حجم گیری جمع شده اند، کاهش دهند و عضلات خود را بهتر نمایان کنند.

در طول دوره کات، ورزشکاران از رژیم های غذایی خاص و برنامه های تمرینی متفاوتی استفاده می کنند که هدف اصلی آن ها ایجاد کمبود کالری (کالری مصرفی کمتر از کالری دریافتی) است. این کمبود کالری باعث می شود بدن به سمت مصرف چربی های ذخیره شده برای تأمین انرژی حرکت کند. همچنین، استفاده از مکمل ها و برنامه های تمرینی مقاومتی به ورزشکاران کمک می کند تا در عین حال که چربی می سوزانند، از کاهش عضلات جلوگیری کنند.

در دوره کات، انتخاب مواد غذایی و تنظیم دقیق برنامه های غذایی نقش بسیار مهمی دارد. ورزشکاران باید مطمئن شوند که به میزان کافی پروتئین دریافت می کنند تا عضلات خود را در برابر تجزیه محافظت کنند و همزمان میزان چربی و کربوهیدرات دریافتی خود را به دقت کنترل کنند. در بخش بعدی، به بررسی تفاوت های اصلی میان دوره کات و دوره حجم خواهیم پرداخت.

فرق دوره کات و حجم

تفاوت دوره حجم با دوره کات چیست؟ دوره کات و دوره حجم دو مرحله کلیدی در بدنسازی هستند که هر کدام اهداف و استراتژی های خاص خود را دنبال می کنند. در دوره کات، هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن و افزایش وضوح عضلات است. ورزشکاران در این مرحله با استفاده از رژیم های غذایی کم کالری و برنامه های تمرینی متمرکز بر چربی سوزی، تلاش می کنند تا چربی های اضافی بدن را از بین برده و عضلات خود را به شکل بهتر و نمایان تری نشان دهند. این دوره بیشتر بر روی ایجاد کمبود کالری و حفظ توده عضلانی تمرکز دارد و معمولاً شامل تمرینات مقاومتی با تکرارهای بالا و تمرینات هوازی می شود.

در مقابل، دوره حجم به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی طراحی شده است. در این مرحله، ورزشکاران کالری بیشتری مصرف می کنند تا بدنشان مواد لازم برای ساخت عضلات جدید را در اختیار داشته باشد. تمرینات در این دوره بر افزایش وزنه ها و کاهش تعداد تکرارها متمرکز است، تا عضلات به حداکثر تحریک برای رشد دست یابند. به طور خلاصه، دوره حجم به دنبال افزایش وزن و ساخت عضلات است، در حالی که دوره کات بر کاهش چربی و بهبود تعریف عضلات تمرکز دارد.

در بخش بعدی، به معرفی بهترین دوره های کات بدنسازی خواهیم پرداخت و نکات کلیدی برای دستیابی به نتایج مطلوب را بررسی خواهیم کرد.

بهترین دوره کات بدنسازی

یک دوره کات بدنسازی موفق به تنظیم دقیق برنامه تغذیه و تمرینات نیاز دارد. در این دوره، هدف اصلی کاهش چربی بدن با حفظ حداکثر توده عضلانی است. برای دستیابی به این هدف، تنظیم کالری مصرفی بسیار اهمیت دارد؛ یعنی باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه مصرف شود تا بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده کند. اما این کمبود کالری نباید بیش از حد باشد، زیرا می تواند منجر به کاهش عضلات نیز شود. عموماً کاهش کالری به میزان ۲۰-۲۵ درصد از نیاز روزانه به عنوان یک مقدار متعادل توصیه می شود.

تمرکز اصلی در دوره کات باید بر مصرف پروتئین بالا، انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری) برای حفظ توده عضلانی، و ترکیب تمرینات کاردیو برای افزایش چربی سوزی باشد. همچنین، زمان بندی مصرف کربوهیدرات ها می تواند به بهبود عملکرد و حفظ انرژی در طول روز کمک کند. مصرف کربوهیدرات بیشتر در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین، و کاهش آن در سایر وعده ها به بدن کمک می کند تا بیشتر از چربی ها برای تامین انرژی استفاده کند.

در زیر یک جدول نمونه برای برنامه کات بدنسازی آورده شده است:

بیشتر بخوانید برای چربی سوزی کی قهوه بخوریم؟ + بررسی بهترین مکمل های چربی سوز

این برنامه ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیو را به همراه یک برنامه غذایی متعادل در طول هفته ارائه می دهد. می توانید بسته به نیازها و سطح فردی خود این برنامه را تنظیم کنید تا بهترین نتایج را در دوره کات بدست آورید.

دوره کات برای بانوان به چه صورت است؟

اگر می پرسید برای بانوان بهترین دوره کات چیست؟ باید بگوییم که در دوره کات برای بانوان، انتخاب مواد غذایی و ترکیب برنامه غذایی با تمرینات مناسب نقش حیاتی در موفقیت دارد. مصرف پروتئین های با کیفیت، مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب، به حفظ و تقویت توده عضلانی کمک می کند. همچنین، منابع کربوهیدرات پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه ای، و کینوا انتخاب های مناسبی برای تامین انرژی هستند و باید در وعده های قبل و بعد از تمرین مصرف شوند. چربی های سالم از جمله آووکادو، آجیل ها و روغن زیتون نیز باید به میزان کنترل شده در رژیم غذایی وجود داشته باشند تا به تامین انرژی پایدار و حمایت از عملکرد هورمونی کمک کنند.

در دوره عادت ماهیانه، بانوان در دوره کات باید به تغذیه ای غنی از آهن و پروتئین توجه ویژه ای داشته باشند تا با کاهش علائم ناخواسته مانند خستگی و درد مقابله کنند و انرژی خود را حفظ کنند. مصرف منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، و سبزیجات برگ سبز تیره در کنار منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی های چرب مانند سالمون می تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت سطح انرژی کمک کند. همچنین، مصرف ویتامین C برای بهبود جذب آهن نیز مفید است. این رویکرد تغذیه ای به بهبود وضعیت جسمی و روانی در این دوره حساس کمک می کند.

در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده، شکرهای ساده، و چربی های ناسالم (مانند غذاهای سرخ شده و فست فودها) در دوره کات به حداقل برسد، زیرا این مواد غذایی می توانند باعث افزایش چربی بدن و کاهش کیفیت عضلات شوند. همچنین، نوشیدنی های شیرین و الکلی باید محدود شوند، زیرا این ها می توانند کالری اضافه را بدون هیچ گونه ارزش تغذیه ای مفید وارد بدن کنند و روند کاهش چربی را مختل کنند. انتخاب مواد غذایی تازه، طبیعی، و کم کالری به بانوان کمک می کند تا در عین تامین نیازهای تغذیه ای بدن، چربی های اضافی را از بین ببرند و به اهداف تناسب اندام خود برسند.

لیست مواد لازم برای برنامه غذایی دوره کات

اکنون ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که بهترین برنامه غذایی دوره کات چیست؟ برای دوره کات، که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است، مواد غذایی زیر می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف خود برسید. فرمول رژیم کاهش وزن به شرح زیر است:

• صبحانه: کربوهیدرات های نشاسته ای، پروتئین
• میان وعده: چربی ها، پروتئین
• ناهار: کربوهیدرات ها، پروتئین
• میان وعده: کربوهیدرات ها، پروتئین
• شام: چربی ها، پروتئین

در ادامه لیستی از مواد غذایی برای شما آورده ایم که منابع پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، و سبزیجات و میوه ها و درکل مواد مغذی ضروری بدن شما را تامین می کنند.

پروتئین ها

• تخم مرغ (به ویژه سفیده تخم مرغ)
• ماهی های کم چرب مانند تیلاپیا، قزل آلا
• سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• بوقلمون بدون چربی
• گوشت گاو بدون چربی (به ویژه گوشت گاو چرخ کرده کم چرب)
• ماست یونانی کم چرب
• پنیر کاتیج کم چرب
• شیر بادام بدون شکر
• پودر پروتئین وی
• میگوی متوسط

کربوهیدرات های پیچیده

• جو دوسر قدیمی
• برنج قهوه ای
• کینوا
• سیب زمینی شیرین
• کدو اسپاگتی
• جو دوسر و پرک جو

چربی های سالم

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• آجیل ها (بادام، گردو، فندق)
• کره بادام طبیعی
• دانه های چیا و تخم کتان

سبزیجات

• بروکلی
• اسفناج تازه
• کلم پیچ
• گل کلم
• کدو سبز و کدو زرد
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی

میوه ها

• توت ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)
• سیب
• پرتقال
• گریپ فروت
• ملون ها (خربزه، هندوانه)

سایر مواد

• استویا پودری (به عنوان شیرین کننده بدون کالری)
• آرد بادام (به جای آرد گندم)
• پودر کاکائو بدون شکر
• عصاره مرغ کم بدون شکر

در تصویر زیر یک برنامه غذایی را برای شما با استفاده از مواد غذایی بالا طراحی کرده ایم تا در دوران کات خود تمامی مواد مورد نیاز بدنتان تامین شود.

این مواد غذایی به شما کمک می کنند تا به صورت سالم و کارآمد دوره کات خود را دنبال کنید، در حالی که انرژی مورد نیاز بدن را تامین و از تخریب عضلات جلوگیری می کنید.

بهترین مکمل در دوره کات

در دوره کات، هدف اصلی حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن است. یکی از بهترین مکمل هایی که می تواند در این دوره به شما به عنوان چربی سوز کمک کند، پروتئین وی است. پروتئین وی یک منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای بازسازی و حفظ عضلات پس از تمرینات ورزشی بسیار مهم هستند. مصرف پروتئین وی به شما کمک می کند تا با تأمین نیازهای پروتئینی بدن، از تخریب عضلات جلوگیری کنید و در عین حال احساس سیری طولانی تری داشته باشید که به کاهش اشتها و کنترل مصرف کالری کمک می کند.

علاوه بر پروتئین وی، مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) نیز می توانند در دوره کات بسیار مفید باشند. BCAAها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تجزیه پروتئین های عضلانی دارند. این مکمل ها به ویژه در زمان تمرینات با شدت بالا و در دوره های کم کالری موثرند، زیرا به بازسازی سریع تر عضلات و افزایش عملکرد ورزشی کمک می کنند. مصرف BCAAها قبل یا حین تمرین می تواند به کاهش خستگی، بهبود ریکاوری و حفظ قدرت و عملکرد در طول دوره کات کمک کند.

بهترین استروئیدهای دوره کات

در دوره کات، برخی افراد از استروئیدهای آنابولیک برای کمک به حفظ عضلات و افزایش چربی سوزی استفاده می کنند. یکی از استروئیدهای محبوب برای دوره کات، وینسترول (Stanozolol) است. این استروئید به دلیل خواص آنابولیک بالا و اندروژنیک پایین شناخته شده است، که به حفظ توده عضلانی در دوران کاهش کالری کمک می کند و در عین حال به کاهش چربی بدن و ایجاد یک ظاهر خشک و عضلانی کمک می کند. البته خلوص و با کیفیت بودن استروئید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

استروئیدها و مکمل های اولون فارما به دلیل خلوص بالا و ترکیبات واقعی خود، یکی از بهترین گزینه ها در بازار محسوب می شوند. این محصولات با رعایت استانداردهای جهانی GMP (Good Manufacturing Practice) و USP (United States Pharmacopeia)، کیفیت و ایمنی بالایی را تضمین می کنند. ورزشکاران حرفه ای در سطح جهان به دلیل اعتماد به کیفیت و اثربخشی این محصولات، از استروئیدها و مکمل های اولون فارما در برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند.

آناوار (Oxandrolone) نیز یکی دیگر از استروئیدهای رایج در دوره کات است. این استروئید به دلیل قابلیت حفظ عضلات و افزایش سختی عضلات در کنار کاهش چربی شناخته می شود. آناوار همچنین به دلیل تاثیر کم بر سطح هورمون های بدن و داشتن عوارض جانبی کمتر نسبت به برخی دیگر از استروئیدها، به عنوان یکی از انتخاب های محبوب در دوره کات در نظر گرفته می شود.

نکات دوره کات چیست؟

اول از همه، بیش از یک یا دو ماه رژیم کاهش وزن را ادامه ندهید؛ زیرا اگر بیشتر از این مدت ادامه دهید، ممکن است با مشکلاتی مانند رژیم یویو (کاهش و افزایش وزن مکرر)، کاهش نرخ متابولیسم و از دست دادن عضلات مواجه شوید. از طرفی، کاهش مصرف کالری باید طی چند هفته تغییرات قابل توجهی در ظاهر بدن شما ایجاد کند.

در مرحله کاهش وزن، با دو چالش اصلی روبرو خواهید شد: افزایش احساس گرسنگی و احتمال کاهش متابولیسم. می توانید با مصرف بیشتر پروتئین های کم چرب و سبزیجات با این مشکلات مقابله کنید، زیرا بدن شما این مواد را به سختی به چربی تبدیل می کند و پروتئین نیز احساس سیری ایجاد می کند. همچنین، بشقاب خود را با غذاهای رنگارنگ و کوچک تر پر کنید. ما با چشم هایمان غذا می خوریم، بنابراین با دیدن بشقاب رنگارنگ تمایل بیشتری به غذا خوردن پیدا می کنید و اندازه کوچک بشقاب مغز شما را فریب می دهد. و در نهایت، هرگز با گرسنگی دادن به خود، سعی نکنید لاغر شوید. به برنامه خود پایبند باشید و نتایج به مرور زمان به دست خواهند آمد.

چیت میل ( وعده های تقلب) در دوره کات چیست؟

وعده های تقلب به عنوان لذت های گاه به گاه در نظر گرفته می شوند که به کاهش سخت گیری یک رژیم غذایی خاص کمک می کنند، در حالی که روزهای بارگیری مجدد به افزایش مصرف کربوهیدرات یک یا دو بار در هفته اشاره دارند. مصرف بالاتر کربوهیدرات طبق تحقیقات NIH می تواند چندین مزیت داشته باشد، مانند:

• بازگرداندن ذخایر گلوکز بدن
• بهبود عملکرد ورزشی
• تعادل چندین هورمون

بیشتر بخوانید رتبه بندی و مقایسه قدرت استروئیدها در سال ۲۰۲۴

به عنوان مثال، تحقیقی در سال ۲۰۲۱ در NIH نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات می تواند سطح هورمون سیری به نام لپتین را افزایش دهد و به طور موقت متابولیسم شما را بالا ببرد. اگرچه ممکن است پس از یک وعده تقلبی یا روز بارگیری مجدد افزایش وزن داشته باشید، اما این افزایش وزن معمولا ناشی از احتباس آب است که طی چند روز آینده از دست می رود. با این حال، در این روزها پرخوری آسان است و می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند. علاوه بر این، این روال ها ممکن است عادات ناسالمی را تقویت کنند، به ویژه اگر تمایل به خوردن احساسی دارید.

پیروی از یک برنامه غذایی بیش از حد محدودکننده بدون فضای کافی برای وعده های تقلب می تواند رابطه شما با غذا را به طور منفی تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین، بهتر است هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود با یک متخصص بهداشت، مانند یک رژیم شناس مشورت کنید. این کار می تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود و به شما کمک می کند از افتادن به دام عادات غذایی بیش از حد محدودکننده جلوگیری کنید.

در دوره کات شکم چه مکملی استفاده کنیم؟

برای دوره کات، به ویژه برای کاهش چربی شکم، چند مکمل می توانند مفید باشند که عبارتند از:

• CLA (اسید لینولئیک کنژوگه): CLA یک اسید چرب طبیعی است که به کاهش چربی بدن کمک می کند، به ویژه در ناحیه شکم. این مکمل با افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره چربی در بدن می تواند در دوره کات به شما کمک کند.
• ال-کارنیتین: این مکمل به بدن کمک می کند تا چربی ها را به عنوان منبع انرژی استفاده کند. ال کارنیتین با افزایش اکسیداسیون چربی ها، به کاهش چربی شکم و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
• چربی سوزهای ترموژنیک: این دسته از مکمل ها مانند کافئین و عصاره چای سبز می توانند با افزایش دمای بدن و سرعت متابولیسم، به سوزاندن چربی های اضافی، به ویژه در ناحیه شکم کمک کنند.

هم اکنون استروئیدها و مکمل های برند اولون فارما را از نمایندگان رسمی اولون فیت، تنها نماینده معتبر اولون فارما در ایران، تهیه کنید و از کیفیت بی نظیر و اثربخشی واقعی بهره مند شوید. با انتخاب اولون فارما، مسیر موفقیت ورزشی خود را هموار کنید و به بالاترین سطح عملکرد دست یابید. همچنین به یاد داشته باشید که مصرف این مکمل ها باید همراه با یک برنامه غذایی مناسب و ورزش منظم باشد تا بهترین نتایج را مشاهده کنید.

نتیجه گیری

در نهایت، استفاده از محصولات برند اولون فارما به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای ورزشکاران حرفه ای و علاقه مندان به تناسب اندام، انتخابی هوشمندانه است. با بهره گیری از استروئیدها و مکمل های این برند، که با استانداردهای جهانی تولید می شوند، می توانید به نتایج مطلوب در دوره های کات و افزایش عملکرد ورزشی دست یابید. اطمینان از خرید از نمایندگان رسمی مانند اولون فیت تضمین کننده اصالت و کیفیت محصولات خواهد بود. اکنون زمان آن رسیده که با انتخاب درست، به اهداف ورزشی خود نزدیک تر شوید و به اوج عملکرد برسید. اگر این برنامه غذایی و ترکیب مکمل ها را امتحان کردید یا سوالی دارید، نظرتان را تو بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بذارید! ما مشتاق شنیدن تجربه‌ها و پیشنهادات شما هستیم.

سوالات متداول

بهترین برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی شامل چه مواردی است؟

یک برنامه کامل شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی است، اما برای جزئیات دقیق تر و نکات کلیدی، باید به برنامه های تخصصی و روش های پیشرفته اشاره کرد که در مقاله به طور کامل توضیح داده شده اند.

دوره کات و چربی سوزی چقدر طول می کشد؟

دوره کات معمولا چند هفته تا چند ماه زمان حدودا بین ۸ تا ۱۲ هفته می برد، اما زمان دقیق آن به عوامل مختلفی بستگی دارد که در مقاله به طور مفصل بررسی شده اند.

برای کات شدن بدن چه بخوریم که بهترین تاثیر را داشته باشد؟

مصرف غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی دارند، اما برای یک لیست کامل از مواد غذایی و نکات تغذیه ای موثر، حتماً نگاهی به مقاله بیندازید.

بهترین مکمل اولون فارما در دوره کات را از کجا خریداری کنیم؟

شما می توانید بهترین مکمل کات را از نمایندگان رسمی اولون فیت، تنها نماینده رسمی اولون فارما در ایران خریداری کنید. برای اطلاعات دقیق در مورد بهترین مکمل های اولون فارما و نحوه تهیه آن ها از منابع معتبر، مقاله را مطالعه کنید.