دوره کات بعد از حجم | هر آنچه که لازم است بدانید

دوره کات بعد از حجم یکی از مراحل حیاتی برای هر بدنسازی است که به دنبال نمایان کردن عضلات و کاهش چربی های اضافی بدن خود است. آیا تا به حال شده است که بعد از یک دوره حجیم سازی موفق، به فکر کاهش چربی ها و افزایش تعریف عضلات خود باشید؟ بسیاری از ورزشکاران بعد از دستیابی به حجم عضلانی مطلوب، با چالشی جدید به نام دوره کات بعد از حجم مواجه می شوند. این دوره به شما کمک می کند تا چربی های اضافی را از بین ببرید و عضلات خود را برجسته تر نشان دهید. در این مقاله، قصد داریم به بررسی اصول و نکات کلیدی دوره کات بعد از حجم بپردازیم. از تفاوت های مهم این دو دوره تا اصول تغذیه، تمرینات مناسب و حتی مکمل های موثر در این مرحله، همه را مرور خواهیم کرد. در ادامه، یاد خواهید گرفت که چگونه این دوره حساس را با موفقیت طی کنید و از اشتباهات رایجی که بسیاری در این مسیر مرتکب می شوند، پرهیز کنید.

تفاوت دوره حجم و کات

یکی از اولین مواردی که هر ورزشکار باید در نظر بگیرد، تفاوت اساسی بین دوره حجم و دوره کات است. در دوره حجم، هدف اصلی افزایش حجم عضلانی و وزن بدن است. این دوره به معنای مصرف کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه است که به رشد عضلات کمک می کند. در مقابل، در دوره کات، هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن است تا عضلاتی که در دوره حجم به دست آمده اند، بهتر نمایان شوند. این مرحله به کاهش مصرف کالری، تمرکز بر پروتئین بالا و فعالیت های هوازی برای سوزاندن چربی ها نیاز دارد.

بهترین زمان شروع دوره کات بعد از حجم

یکی از سوالاتی که بسیاری از ورزشکاران دارند، این است که بهترین زمان برای شروع دوره کات بعد از حجم چه موقع است. تصمیم گیری در این زمینه به میزان چربی بدن، اهداف شخصی و برنامه های آینده بستگی دارد. برخی ترجیح می دهند حجم و کات همزمان را دنبال کنند تا هم زمان با افزایش عضله، چربی ها را نیز تحت کنترل داشته باشند. با این حال، بسیاری از بدنسازان حرفه ای توصیه می کنند که ابتدا یک دوره حجیم سازی کامل داشته باشید و سپس با توجه به سطح چربی بدن، وارد دوره کات شوید. زمان بندی صحیح می تواند به شما کمک کند تا عضلاتی که در دوره حجم ساخته اید را حفظ کنید و بدن کات و حجم مطلوبی داشته باشید.

عواملی که می تواند بهترین زمان شروع دوره کات بعد از حجم رو تعیین کنه عبارت است از:

• درصد چربی بدن
• مدت زمان دوره حجم
• وضعیت عضلانی
• اهداف شخصی
• احساس بدن و سطح انرژی

در ادامه به طور کامل به بررسی هرکدام از آن ها میپردازد.

درصد چربی بدن

یکی از اصلی‌ترین عوامل تعیین‌کننده بهترین زمان شروع دوره کات، درصد چربی بدن است. به‌طور کلی، اگر درصد چربی بدن شما بالاتر از ۱۵ درصد باشد، بهتر است سریع‌تر وارد دوره کات شوید. اگر چربی بدن شما زیر ۱۰ درصد است، می‌توانید همچنان به دوره حجم ادامه دهید.

مدت زمان دوره حجم

مدت زمانی که برای حجیم‌سازی صرف کرده‌اید، نیز نقش مهمی در تصمیم‌گیری برای شروع دوره کات دارد. دوره‌های حجم معمولاً ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشند. بعد از این مدت، با توجه به افزایش حجم عضلانی و چربی، زمان مناسبی برای شروع دوره کات خواهد بود. دوره‌های حجم طولانی‌تر می‌توانند منجر به افزایش چربی بیشتر شوند که در دوره کات نیاز به زمان بیشتری برای کاهش آن خواهد بود.

وضعیت عضلانی

اگر به حجم عضلانی مورد نظر خود رسیده‌اید و احساس می‌کنید که بدن شما آماده است تا چربی‌ها را کاهش دهید و عضلات را بهتر نمایان کنید، وقت آن است که وارد دوره کات بعد از حجم شوید. افرادی که احساس می‌کنند هنوز به حجم مطلوب نرسیده‌اند، ممکن است بخواهند دوره حجم خود را ادامه دهند.

اهداف شخصی

زمان شروع دوره کات همچنین به اهداف فردی بستگی دارد. اگر هدف شما شرکت در مسابقات بدنسازی یا دستیابی به بدنی کات و عضلانی برای یک مناسبت خاص است، باید برنامه زمانی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که دوره کات شما به‌موقع پایان یابد. برای مثال، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای قبل از مسابقات، یک دوره حجم طولانی‌مدت را به پایان می‌رسانند و سپس دقیقاً چند ماه قبل از مسابقه، وارد دوره کات بعد از حجم می‌شوند.

احساس بدن و سطح انرژی

اگر بعد از یک دوره حجیم‌سازی احساس سنگینی، خستگی یا کاهش انرژی دارید و بدن شما نشان‌دهنده افزایش چربی بیشتر است، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که زمان ورود به دوره کات فرا رسیده است. این تغییرات در سطح انرژی و شکل بدن می‌تواند به شما کمک کند تا زمان مناسب برای شروع دوره کات بعد از حجم را به درستی تشخیص دهید.

اصول تغذیه در دوره کات

در دوره کات، تغذیه نقشی بسیار حیاتی دارد. برخلاف دوره حجم که کالری مصرفی باید بالاتر باشد، در این مرحله باید کالری های دریافتی کاهش یابد و تمرکز بر روی مصرف پروتئین برای حفظ عضلات باشد. کربوهیدرات ها نیز باید به طور هوشمندانه مدیریت شوند تا انرژی لازم برای تمرینات وجود داشته باشد اما چربی سوزی هم به حداکثر برسد. مصرف چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها می تواند به حفظ تعادل هورمونی و سلامت کلی کمک کند.

تمرینات مناسب برای دوره کات

انتخاب تمرینات مناسب در دوره کات برای دستیابی به بهترین نتایج ضروری است. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه سواری می توانند به شما کمک کنند تا چربی های اضافی را سوزانده و بدن را به شکل مطلوب برسانید. همچنین، تمرینات مقاومتی باید همچنان جزئی از برنامه تمرینی شما باشند تا از کاهش حجم عضلانی جلوگیری کنید. ترکیب تمرینات کاردیو و تمرینات وزنه ای به شما کمک می کند که دوره کات شکم و سایر بخش های بدن را به بهترین شکل به اتمام برسانید. از بهترین تمرینات برای دوره کات بعد از حجم عبارت است از:

تمرینات هوازی (کاردیو)

• • دویدن (Running):
    دویدن یک روش موثر برای سوزاندن کالری و چربی است. می‌توانید دویدن‌های مداوم با شدت متوسط یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای افزایش سرعت چربی‌سوزی انتخاب کنید.
  • دوچرخه‌سواری (Cycling):
    دوچرخه‌سواری نیز یکی از بهترین تمرینات هوازی برای دوره کات بعد از حجم است که می‌تواند به سوزاندن کالری و تقویت پاها کمک کند. این تمرین هم در فضای باز و هم در باشگاه قابل انجام است.
  • شنا (Swimming):
    شنا یک تمرین هوازی کامل بدن است که علاوه بر چربی‌سوزی، به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کند و فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند.
  • تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT):
    HIIT به تمریناتی گفته می‌شود که به‌صورت تناوبی بین فعالیت‌های شدید و استراحت کوتاه انجام می‌شوند. این نوع تمرین برای افزایش سرعت چربی‌سوزی بسیار موثر است.

تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری)

• • • تمرینات با وزنه‌های آزاد (Free Weights):
      استفاده از دمبل‌ها و هالتر برای تقویت عضلات کل بدن مهم است. این تمرینات شامل اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه می‌شوند که باعث حفظ و تقویت عضلات در دوره کات بعد از حجم می‌شوند.
    • تمرینات چند مفصلی (Compound Movements):
      تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات و بارفیکس که بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، به تقویت و حفظ حجم عضلات کمک می‌کنند و انرژی زیادی می‌سوزانند.
    • تمرینات با وزن بدن (Bodyweight Exercises):
      تمریناتی مانند شنا، بارفیکس، و لانگز که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و بر تقویت عضلات با استفاده از وزن بدن تمرکز دارند. این تمرینات برای حفظ تناسب عضلانی بدون افزایش حجم عضله مناسب هستند.
    • تمرینات سوپرست (Supersets):
      ترکیب دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت میان آن‌ها به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. سوپرست‌ها شامل انجام دو تمرین مقاومتی پی‌درپی برای یک یا چند گروه عضلانی هستند.

تمرینات شکمی (Core Exercises)

• • • پلنک (Plank):
      پلنک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که در دوره کات بعد از حجم به حفظ تناسب شکم و کمر کمک می‌کند.
    • کرانچ (Crunches):
      کرانچ‌ها تمرینات کلاسیکی برای تقویت عضلات شکم هستند و به سفت کردن و تقویت این عضلات کمک می‌کنند.
    • بالا بردن پا (Leg Raises):
      این تمرین به‌طور ویژه بر روی عضلات پایین شکم تمرکز دارد و در ترکیب با سایر تمرینات شکمی به دستیابی به شکمی سفت و خوش‌فرم کمک می‌کند.

با ترکیب این تمرینات در برنامه ورزشی دوره کات، می‌توانید چربی‌های اضافی را سوزانده و در عین حال حجم عضلانی خود را حفظ کنید.

پیشنهاد مطالعه : جلوگیری از ریزش مو بعد دوره استروئید | نحوه صحیح مصرف استروئید

بهترین استروئیدها برای دوره کات بعد از حجم

برای افزایش عملکرد در دوره کات بعد از حجم و حفظ عضلات، استفاده از مکمل های مناسب می تواند بسیار موثر باشد. مکمل هایی مانند گینر، آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) و چربی سوزهای طبیعی به شما کمک می کنند تا بدن خود را در وضعیت مناسب حفظ کنید و از کاهش عضلانی جلوگیری کنید. در این مرحله، انتخاب مکمل هایی که با کاهش چربی و حفظ عضلات کمک می کنند، بسیار مهم است. پیشنهاد ما این است که برای خرید مکمل های اورجینال و با کیفیت، حتما به نمایندگی رسمی برند اولون فارما، یعنی اولون فیت مراجعه کنید. با این انتخاب، می توانید به اهداف خود در دوره کات بعد از حجم به بهترین نحو دست یابید.

در دوره کات بعد از حجم، هدف اصلی کاهش چربی بدن و حفظ حجم عضلاتی است که در دوره حجم به دست آمده‌اند. برای این منظور، بسیاری از بدنسازان از استروئیدهای خاصی استفاده می‌کنند که به افزایش متابولیسم چربی و حفظ عضلات کمک می‌کنند. در ادامه، چند استروئید مناسب برای دوره کات را معرفی می‌کنم:

• کلن بوترول (Clenbuterol)
• وینسترول (Stanozolol)
• ترنبولون (Trenbolone)
• آنوار (Oxandrolone)

در ادامه به برررسی کامل هر کدام از آن ها میپردازیم.

کلن بوترول

کلن بوترول یک استروئید چربی‌سوز نیست، بلکه یک آگونیست بتا-۲ آدرنرژیک است که متابولیسم را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی‌های اضافی بدن می‌شود. این دارو باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌شود و به حفظ عضلات در دوره کات کمک می‌کند. کلن بوترول همچنین به دلیل توانایی‌اش در کاهش بافت چربی، در بین ورزشکاران حرفه‌ای بسیار محبوب است.

وینسترول

وینسترول یک استروئید محبوب برای دوره‌های کات است که به افزایش سختی عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند. این استروئید آب اضافی بدن را حذف می‌کند و باعث می‌شود عضلات خشک‌تر و تفکیک‌شده‌تر به نظر برسند. وینسترول همچنین به حفظ حجم عضلانی در هنگام کمبود کالری کمک می‌کند.

ترنبولون

ترنبولون یکی از قدرتمندترین استروئیدهای بدنسازی است که هم برای دوره حجم و هم برای دوره کات مناسب است. در دوره کات، ترنبولون به سوزاندن چربی‌ها و حفظ عضلات کمک می‌کند. این استروئید به افزایش قدرت و سختی عضلات و همچنین بهبود بازدهی تمرینات بدنی کمک می‌کند.

آنوار

آنوار یکی از ملایم‌ترین استروئیدها است که به دلیل خواص چربی‌سوزی و حفظ عضلات در دوره کات بسیار محبوب است. آنوار باعث حفظ توده عضلانی خالص و افزایش سختی عضلات می‌شود و به دلیل عوارض جانبی کمتر، بین بدنسازان و ورزشکاران زن نیز محبوب است.

اشتباهات رایج در دوره کات

بسیاری از افراد در دوره کات بعد از حجم دچار اشتباهاتی می شوند که می تواند تاثیرات منفی بر نتایج داشته باشد. یکی از این اشتباهات، کاهش شدید کالری مصرفی است که منجر به از دست دادن عضلات و کاهش انرژی بدن می شود. همچنین، نادیده گرفتن تمرینات مقاومتی و تمرکز تنها بر تمرینات هوازی می تواند به کاهش حجم عضلانی منجر شود. استفاده نادرست از مکمل ها و یا استفاده بیش از حد از چربی سوزها نیز از دیگر اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این اشتباهات، باید یک برنامه تغذیه ای و تمرینی متعادل و علمی داشته باشید و همیشه بدن خود را به درستی تحلیل کنید.

جمع بندی

دوره کات بعد از حجم یکی از مراحل ضروری برای هر ورزشکاری است که به دنبال نمایان کردن عضلات خود و دستیابی به بدنی متناسب و خوش فرم است. با رعایت نکات کلیدی مانند تغذیه صحیح، تمرینات مناسب و استفاده از مکمل های موثر، می توانید نتایج بهتری در این مرحله به دست آورید. به یاد داشته باشید که بدن شما سرمایه شماست؛ پس با تمرکز و تلاش مداوم، به اهداف خود دست خواهید یافت. حال زمان آن رسیده است که تصمیم بگیرید: اول کات یا حجم؟ پاسخ شما کلید دستیابی به بدن ایده آل است.