مجله ورزشی
آموزش انجام ۵ مورد از تمرینات فانکشنال در بدنسازی پایه
تمرینات فانکشنال یا تمرینات عملکردی برای چندین دهه یک اصطلاح آموزشی محبوب بوده است. این تمرینات که شبیه حرکاتی هستند که در زندگی روزمره انجام می‌دهید، می‌توانند برای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود کلی تناسب اندام مفید باشند.
تمرینات فانکشنال چیست؟
تمرینات فانکشنال حرکاتی هستند که فعالیت‌های روزمره را تقلید کرده و به بهبود عملکرد فیزیکی و تحرک کلی کمک می‌کنند. این حرکات از گروه‌های بزرگی از عضلات استفاده می‌کنند که در سراسر بدن با هم کار می‌کنند. برای افراد مبتدی، تمرکز بر تمرینات عملکردی راهی عالی برای ایجاد پایه‌ای قوی از قدرت، ثبات و کیفیت حرکت است.
مزایای تمرینات فانکشنال
تمرینات عملکردی دارای مزایای متعددی هستند که در زیر به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
افزایش استحکام هسته و ثبات
تمرینات عملکردی به شما می‌آموزند که چگونه عضلات مرکزی را درگیر کنید. این تمرینات باعث بهبود وضعیت و ثبات بدن می‌شوند.
تعادل بهتر و هماهنگی بیشتر
این تمرینات باعث می‌شوند که قسمت‌های مختلف بدن به آرامی با هم حرکت کنند. برای افراد مسن و افرادی که از صدمات بهبود می‌یابند، بسیار مفید است.
پیشگیری از آسیب و محافظت از مناطق در معرض خطر
این تمرینات به اصلاح عدم تعادل عضلات و بهبود ثبات مفاصل کمک می‌کنند. این امر خطر آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی را کاهش می‌دهد.
افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک
تمرینات فانکشنال شامل کشش‌های پویایی هستند که زمینه انعطاف‌پذیری بیشتر و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کنند.
کالری سوزی بیشتر
ماهیت پویای این تمرینات منجر به مصرف کالری بالاتر نسبت به تمرینات قدرتی منفرد می‌شود.
بهبود زندگی روزمره
تمرینات عملکردی حرکات ماهیچه‌ای را که در زندگی روزمره استفاده می‌کنید، تقویت می‌کنند.
پیشنهاد مطالعه: بهترین هورمون بدنسازی بدون عوارض
بهترین تمرینات فانکشنال
ایده پشت تمرین عملکردی این است که هر تمرین باید طبیعی باشد و به زندگی روزمره منتقل شود. در ادامه لیستی از تمرینات عملکردی آورده‌ایم:
اسکات وزن بدن (Bodyweight Squats)
اسکوات‌ها به تقویت عضلات چهار سر ران و گلوتئوس ماکسیموس کمک می‌کنند.
مراحل انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
- دستان خود را می‌توانید در جلوی بدن، روی سینه یا در پشت سر قرار دهید.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. کمر باید صاف باشد و زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.
- تا جایی که می‌توانید پایین بروید، اما حداقل تا نقطه‌ای که ران‌ها با زمین موازی شوند.
- از پاشنه‌های خود فشار بیاورید تا به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را با کنترل کامل تکرار کنید.
پوش آپ (Pushup) یا شنا کامل
پوش آپ عضلات قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد.
مراحل انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار بگیرد.
- اگر نمی‌توانید پوش آپ کامل انجام دهید، زانوهای خود را روی زمین بگذارید.
- آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
- وقتی سینه تقریباً به زمین رسید، مکث کنید و سپس با فشار دادن دست‌ها بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- تمرکز کنید که بدن در طول حرکت صاف بماند و شکم و عضلات هسته درگیر باشند.
ردیف‌های دمبل (Dumbbell Rows) یا
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را به سمت جلو بیاورید، به طوری که پشت صاف و سینه بالا باشد.
- دمبل‌ها را در حالت آویزان به سمت پایین نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشند.
- با فشردن تیغه‌های شانه به هم و درگیر کردن عضلات بالای کمر، دمبل‌ها را به سمت دنده‌های پایینی بکشید.
- مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- تمرین را با کنترل و دقت تکرار کنید.ن تمرین عضلات بالای کمر، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند.
استپ آپ (Step-ups)
استپ آپ به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
مراحل انجام:
- در مقابل یک نیمکت یا سکوی محکم بایستید. پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند.
- با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید. از پاشنه پای راست فشار بیاورید تا بدن خود را بلند کنید.
- پای چپ را به آرامی به سمت نیمکت بیاورید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- به آرامی با پای چپ به زمین برگردید و سپس پای راست را به زمین بیاورید.
- این حرکت را با پاهای متناوب تکرار کنید.
پلانک (Plank Variations)
پلانک یک تمرین هسته‌ای است که ماهیچه‌های شانه، سینه و باسن را درگیر می‌کند.
مراحل انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار بگیرد.
- بدن را در این وضعیت نگه دارید. تمرکز کنید که عضلات هسته درگیر باشند.
- برای چالش بیشتر، می‌توانید تغییرات پلانک مانند پلانک پهلو (Side Plank) یا پلانک با بلند کردن یک پا را انجام دهید.
- وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید، مثلاً ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه.
پیچ و تاب‌های روسی (Russian Twists)
این تمرین عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد.
مراحل انجام:
- روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را از زمین بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید تا با قسمت مرکزی بدن درگیر شوید.
- یک توپ وزنه یا طبی را با هر دو دست نگه دارید.
- نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه را به سمت زمین کنار باسن راست خود بیاورید.
- حرکت را معکوس کنید و نیم‌تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزنه را به سمت زمین کنار باسن چپ خود بیاورید.
- این حرکت را به طور متناوب ادامه دهید و به کنترل و دقت در حرکت توجه کنید.
- این تمرینات فانکشنال را می‌توانید به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا به بهبود عملکرد فیزیکی، جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش قدرت و تعادل بدن کمک کنید.
توصیه‌ها برای انجام تمرینات فانکشنال
برای بهره‌برداری کامل از تمرینات فانکشنال، به نکات زیر توجه کنید:
- آهسته شروع کنید و روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید.
- شدت هر تمرین را با پیشرفت خود افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت داشتن هرگونه بیماری یا نگرانی با یک متخصص مشورت کنید.
- ثبات و فداکاری داشته باشید.
نتیجه‌گیری
تمرینات فانکشنال روشی مؤثر برای بهبود عملکرد فیزیکی و پیشگیری از آسیب‌های روزمره و ورزشی هستند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود و توجه به تکنیک‌های صحیح، می‌توانید به بهبود تناسب‌اندام عملکردی و رفاه کلی خود برسید.
پرسش‌های متداول
تمرینات فانکشنال چیست؟
تمرینات عملکردی به بدن شما می‌آموزد که به جای تمرین بخش‌های خاص، به طور کلی کار کند. این تمرینات حرکات ماهیچه‌ای را که در زندگی روزمره استفاده می‌کنید تقویت می‌کنند.
آیا می‌توانم هر روز تمرینات عملکردی انجام دهم؟
هر فرد، صرف‌نظر از سن و توانایی، می‌تواند از تمرینات عملکردی بهره‌مند شود. توصیه می‌شود که این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
