مجله ورزشی
لیست بهترین مواد غذایی حجم دهنده عضلات
بهترین مواد غذایی حجم دهنده عضلات چه موادی هستند؟ این سوال در کنار سوالات دیگری مثل بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟ یا برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟ ذهن بسیاری از بدنسازان را درگیر کرده است. در دنیای بدنسازی، تغذیه مناسب و استفاده از مواد غذایی صحیح نقش بسیار مهمی در موفقیت شما دارد. این که چه زمانی و چه چیزی بخورید، تاثیر زیادی بر روی رشد و تقویت عضلات شما خواهد داشت.
در این مقاله قصد داریم تا به شما کمک کنیم که بهترین مواد غذایی را برای حجم گرفتن عضلات بشناسید. همچنین جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را معرفی می‌کنیم و به شما خواهیم گفت که قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه بخورید. در ادامه، شما با توصیه‌های تغذیه‌ای دقیق برای بدنسازان و انواع مکمل‌هایی که می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند، آشنا خواهید شد. بنابراین اگر شما هم به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، این مقاله را از دست ندهید.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای رسیدن به حداکثر حجم عضلات، نیاز به یک برنامه غذایی دقیق و منظم دارید. این برنامه باید شامل پروتئین‌های با کیفیت، کربوهیدراتهای پیچیده، چربیهای سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشد.
این برنامه غذایی یک راهنمای کلی است و برای هر فرد متفاوت خواهد بود. برای یک برنامه غذایی دقیق و شخصی‌سازی شده، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اصول کلی برنامه غذایی برای افزایش حجم
- کالری اضافی: برای ساخت عضله، بدن به کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی نیاز دارد.
- پروتئین کافی: پروتئین ماده اصلی ساخت عضله است.
- کربوهیدرات مناسب: کربوهیدرات انرژی مورد نیاز برای تمرینات را فراهم می‌کند.
- چربی سالم: چربی سالم برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها ضروری است.
- وعده‌های غذایی متعدد: تقسیم وعده‌های غذایی به چند وعده کوچک در طول روز به بدن کمک می‌کند تا به طور مداوم مواد مغذی دریافت کند.
عوامل موثر در برنامه غذایی افزایش حجم
- سطح فعالیت بدنی: هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتر است.
- وزن و ترکیب بدنی: افراد با وزن و ترکیب بدنی متفاوت، نیاز به برنامه غذایی متفاوتی دارند.
- اهداف: هدف شما از افزایش حجم چیست؟ آیا می‌خواهید به طور کلی حجم عضلات را افزایش دهید یا روی عضلات خاصی تمرکز کنید؟
- محدودیت‌های غذایی: آیا آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارید؟ آیا گیاهخوار یا وگان هستید؟
در این بخش با درنظر گرفتن تمامی این موارد یک جدول برنامه غذایی پیشنهادی ارائه می‌دهیم که می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند. این برنامه شامل وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌هاست که نیازهای غذایی شما را در طول روز تامین می‌کند.
|
وعده غذایی |
غذاها (مثال) | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
| صبحانه | تخم مرغ، نان سبوس‌دار، میوه، آووکادو | بالا | متوسط | متوسط |
| میان‌وعده قبل از تمرین | پروتئین وی، یک میوه | بالا | متوسط | کم |
| ناهار | مرغ گریل شده، برنج قهوه‌ای، سبزیجات | بالا | متوسط | کم |
| میان‌وعده بعد از تمرین | پروتئین وی، کربوهیدرات سریع‌جذب (موز، آبمیوه) | بالا | بالا | کم |
| شام | ماهی سالمون، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات | بالا | متوسط | کم |
| میان‌وعده قبل از خواب | ماست یونانی، آجیل | متوسط | کم | متوسط |
برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟
بدنسازان همواره به دنبال راه‌ها و مکمل هایی برای بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات خود هستند که در کنار چربی سوزترین حرکات حرفه ای بدنسازی بتواند تاثیر خوبی داشته باشد. یکی از پرسش‌های رایج در بین آن‌ها این است: “بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟” پاسخ به این سؤال می‌تواند به شما کمک کند تا فرآیند بازیابی و رشد عضلات خود را تسریع کنید. مصرف مکمل‌ها پس از تمرین نقش مهمی در تامین نیازهای غذایی بدن و کمک به بازیابی عضلات دارد. انتخاب مکمل‌های مناسب می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و رشد عضلات داشته باشد.
در این بخش، بهترین مکمل‌هایی که میتوانید برای حجم گرفتن استفاده کنید را معرفی می‌کنیم، اما قبل از آن باید به نکاتی هنگام خرید مکمل دارویی توجه کرد که از جمله آن ها اصالت و کیفیت مکمل ها است.
مکمل‌های اولون فارما به علت خلوص بالا و واقعی، داشتن استانداردهای GMP و USP، بهترین نوع در بازار هستند و ورزشکاران حرفه‌ای جهان از آن استفاده می‌کنند. برای خرید مکمل‌های برند اولون فارما، میتوانید از نمایندگان فروش اولون فیت به عنوان تنها نماینده رسمی برند اولون فارما در ایران اقدام کنید و از کیفیت و اصالت محصولات اطمینان حاصل نمایید.
از جمله مهمترین مکمل ها در روند بهبود عملکرد حجم گرفتن عبارت است از:
- گینر
- کراتین
- پروتئین وی
- بی‌سی‌ای ای
که در ادامه به طور کامل بررسی هرکدام از آن ها میپردازیم.
پروتئین وی
یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات. این مکمل به سرعت جذب می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا پروتئین لازم برای بازیابی و رشد عضلات را فراهم کند. مصرف پروتئین وی پس از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد و تسریع فرآیند بازیابی کمک کند.
کراتین
کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. این مکمل انرژی را به عضلات شما می‌رساند و باعث می‌شود که بتوانید در تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر شرکت کنید. کراتین به عنوان یک مکمل محبوب در بین بدنسازان شناخته می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)
آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار که به بازیابی سریع‌تر عضلات و کاهش تخریب عضلانی پس از تمرین کمک می‌کنند. مصرف BCAA می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود تمرکز در تمرینات کمک کند.
گینر
مکملی که شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های با کیفیت است و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کند. مصرف گینر برای افرادی که سخت وزن می‌گیرند و به دنبال افزایش سریع حجم عضلات هستند، بسیار مفید است.
با رعایت این نکات تغذیه‌ای و استفاده از مواد غذایی و مکمل‌های مناسب، میتوانید به طور موثرتری به اهداف خود در بدنسازی و افزایش حجم عضلات دست یابید.
جمع بندی
در این مقاله از اولون فیت به طور جامع به بررسی بهترین مواد غذایی و مکمل‌های مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات پرداختیم. ابتدا، یک جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را ارائه دادیم که شامل پروتئین‌های با کیفیت، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم بود. سپس، در مورد مواد غذایی مناسب برای حجم گرفتن توضیح دادیم و به این پرسش پاسخ دادیم که “بعد تمرین چی بخوریم برای حجم؟” همچنین، اهمیت مصرف مکمل‌ها برای حجم گرفتن را بررسی کردیم و به شما بهترین مکمل‌ها را معرفی کردیم.
در ادامه، به بررسی مکمل‌های اولون فارما پرداختیم که به علت خلوص بالا و واقعی، داشتن استانداردهای GMP و USP، به عنوان بهترین نوع در بازار شناخته می‌شوند و ورزشکاران حرفه‌ای جهان از آن‌ها استفاده می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند به طور موثری به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات شما کمک کنند.
برای خرید مکمل‌های برند اولون فارما، میتوانید از نمایندگان فروش اولون فیت به عنوان تنها نماینده رسمی برند اولون فارما در ایران اقدام کنید و از کیفیت و اصالت محصولات اطمینان حاصل نمایید.
همین امروز تصمیم بگیرید و با استفاده از بهترین مکمل‌ها، مسیر موفقیت خود را هموار کنید. هیچ چیز نمی‌تواند جلوی شما را بگیرد، وقتی اراده شما به حرکت در می‌آید!
سوالات متداول