مجله ورزشی

بهترین روش افزایش قدرت پا

فهرست مطالب

بهترین روش افزایش قدرت پا چیست

بهترین روش افزایش قدرت پا در بدنسازی و حتی سایر ورزش ها مانند فوتبال و تکواندو چیست و چگونه قابل اجرا است؟ برای افزایش قدرت پا چه کنیم؟

گنجاندن تمرینات پا در یک برنامه تناسب اندام جامع برای فعال، قوی و مستقل ماندن بسیار مهم است. تمرینات ساق پا می تواند با حفظ تحرک و کار بر روی برخی از بزرگترین عضلات بدن به پیشگیری از آسیب و بهبود سلامت کلی کمک کند. پاهای قوی برای ورزش های قدرتی و مقاومتی حیاتی هستند.

با وجود تعداد زیادی تمرین پا برای انتخاب، دانستن اینکه از کجا شروع کنید دشوار است. به گفته کارشناسان تناسب اندام، برای آشنایی با برخی از بهترین تمرینات پا که می توانید در هر سنی انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.

بهترین روش افزایش قدرت پا

در زیر تعدادی روش افزایش قدرت پا وجود دارد که به شما کمک می کند پاهای خود را موثرتر تقویت کنید.

اگر شرایط پزشکی یا محدودیت های فیزیکی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در نظر داشته باشید باتوجه به شرایط بدن خود اگر چیزی صدمه می زند یا درست نیست، آن را انجام ندهید. یک متخصص که شما و سابقه پزشکی منحصر به فرد شما را می شناسد، می تواند به شما در اصلاح تمرینات به درستی کمک کند.

  • اسکوات
  • لانگز
  • پرش روی جعبه
  • اسکوات بلغاری

بیشتر بخوانید: چربی سوزترین حرکات حرفه ای بدنسازی چیست؟

1. اسکوات

اسکوات یکی از حرکات افزایش قدرت پاها است که عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و کمر را نیز تقویت می کند، قدرت کلی پا را بهبود می بخشد و به تعادل و ثبات کمک می کند.

 

چگونه اسکات را انجام دهیم:

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف و مرکز را درگیر نگه دارید. کمر باید در تمام طول تمرین صاف بماند. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. (اگر در حال انجام حرکات اسکوات با وزنه هستید، دو دمبل را در کنار خود نگه دارید.)
  3. زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
  4. پایین بیاورید تا ران هایتان موازی زمین شوند (یا به دامنه کامل حرکت خود برسید) و سپس به سمت بالا فشار دهید تا به حالت شروع برسید.
  5. دو تا سه ست 10 تکراری انجام دهید.

بهترین روش افزایش قدرت پا

لانگز

لانگز علاوه بر بهبود تعادل، ثبات و قدرت مرکزی عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت می کند. بنابراین می توان به این نتیجه رسید این حرکت یک روش افزایش قدرت پا به صورت تضمینی است.

 

چگونه لانگز را انجام دهیم:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. (اگر در حال انجام حرکات وزنه دار هستید، دو دمبل را در کنار خود نگه دارید.)
  • با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
  • هر دو زانو را خم کنید، زانوی چپ خود را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد به سمت زمین پایین بیاورید (اما زانو را به زمین لمس نکنید).
  • سعی کنید با هر دو زانو زوایای قائمه ایجاد کنید و زانوی راست خود را پشت انگشتان پای راست نگه دارید.
  • قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف و مرکز را درگیر نگه دارید.
  • با استفاده از پای راست خود، به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.
  • با پای چپ تکرار کنید.
  • دو تا سه ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

پرش روی جعبه

پرش روی جعبه نیز بر روی عضلات چهار سر، باسن و ساق پا کار می‌کنند. آنها می توانند قدرت انفجاری پا را بهبود بخشند، به این معنی که توانایی ایجاد حداکثر تلاش، حرکات با سرعت بالا که به شما امکان می دهد بپرید و سرعت دهید. تمرینات پرش را فقط در صورتی باید انجام دهید که از قبل پای شما قدرتی را بدست آورده باشد. در ابتدا یک گرم کردن ساده مانند بالا بردن پاشنه پا، بالا رفتن از پا، لانگز یا پرش در جای خود را انجام داده باشید.

 

چگونه پرش روی جعبه انجام دهیم:

  • در مقابل جعبه یا سکوی محکمی بایستید که برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب است. ارتفاع جعبه باید چالش برانگیز باشد، اما نه آنقدر زیاد که فرم شما را به خطر بیندازد. سعی کنید
  • با یک پله 6 اینچی شروع کنید و ارتفاع پله را همانطور که احساس راحتی می کنید افزایش دهید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
  • بازوهای خود را به عقب بچرخانید و سپس به بالا بپرید و با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. کمی زانوها را خم کنید.
  • سپس به سمت پایین روی زمین فرود بیایید.
  • دو تا سه ست 10 تکراری انجام دهید.

 

اسکوات سوئیسی

این یک تمرین برای برای افزایش قدرت پا در بدنسازی و همچنین تقویت گروه عضلانی چهار سر ران شما است. اما تعدادی دیگر از عضلات ساق پا را نیز تقویت می کند.

  • یک توپ سوئیسی را در پشت کمر خود قرار دهید
  • پاهای خود را در فاصله 0.5 متری از دیوار قرار دهید.
  • پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را به حالت اسکوات کامل (90 درجه) خم کنید.
  • همیشه پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید، اجازه ندهید پاشنه هایتان از روی زمین بلند شوند. ده بار، سه ست تکرار کنید.

 

سخن آخر

انجام بهترین روش افزایش قدرت پا نیازمند به استمرار و انجام اصولی حرکات است که می بایست به آن توجه داشته باشید. در ادامه لازم میدانیم اشاره داشته باشیم که اولون فیت، نماینده انحصاری برند داروسازی اولون فارما، با ارائه بهترین داروهای بدنسازی به شما در رسیدن به اهدافتان در تناسب و پرورش اندام کمک می کند. در صورت تمایل حتما با کلیک بر روی تصویر زیر، جهت خرید و سفارش محصولات اقدام نمایید.

قیمت و خرید بهترین استروئید برای دوره حجم خشک، آیدار و چربی سوزی در ایران

سوالات متداول

چه روش های دیگری برای افزایش قدرت پاها مناسب هستند؟

برخی از تمرینات مانند اسکات بلغاری، لانج با دمبل و ددلیفت هم جز روش های افزایش قدرت پاها هستند.

چگونه می‌توان تمرینات پرش روی جعبه را به طور ایمن انجام داد؟

برای انجام ایمن تمرینات پرش روی جعبه، باید ابتدا گرم کردن مناسب انجام دهید و سپس ارتفاع جعبه را به تدریج افزایش دهید. همچنین، مطمئن شوید که فرم صحیح را حفظ میکنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. برای اطلاع از انجام صحیح این تمرین، حتما به مقاله مراجعه کنید.

چگونه می‌توان بهترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت پا را خریداری کرد؟

برای خرید و سفارش محصولات اولون فارما به عنوان تولید کننده انواع داروها از جمله مکمل ها می‌توانید به متن اصلی مقاله مراجعه کنید و با کلیک بر روی تصویر درج شده، جهت سفارش و خرید اقدام نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.