برای افزایش حجم و عضلهسازی پس از تمرین، اهمیت زیادی در مصرف مواد غذایی مناسب وجود دارد. پروتئین و کربوهیدرات از اجزای اصلی هستند که به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند. منابع پروتئین مانند مرغ، تخممرغ و پروتئین وی، باعث بازسازی بافتهای عضلانی میشوند، در حالی که کربوهیدراتهای باکیفیت مثل برنج، سیبزمینی و جو دوسر انرژی مورد نیاز بدن را پس از تمرین تأمین میکنند. همچنین، چربیهای سالم مانند آووکادو و مغزها، به جذب بهتر مواد مغذی و بهبود فرایند عضلهسازی کمک میکنند. در ادامه این مقاله از اولون بررسی می کنیم که بعد از ورزش چی بخوریم حجم بگیریم؟
تمام مواد غذایی، بسته به اهداف خاص مانند کاهش وزن یا افزایش عضله، میتوانند تنظیم شوند. مهم این است که برای هر هدف، نسبت و مقدار مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیها تغییر کند. برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضلهسازی هستند، افزایش مقدار کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین ضروری است. کربوهیدراتها انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کرده و پروتئینها به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنند.
مقدار پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین به وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، اما به طور معمول پیشنهاد میشود که ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بعد از ورزش مصرف کنید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین ممکن است بسته به نوع تمرین متفاوت باشد. به عنوان مثال، پس از تمرینات قدرتی، بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ باشد؛ یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اما در تمرینات استقامتی مانند دویدن، این نسبت ممکن است ۳ به ۱ باشد.
از نظر علمی بعد از ورزش چی بخوریم حجم بگیریم؟
انتخاب مواد غذایی مناسب بعد از تمرین برای بهبود عضلهسازی شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. برخی گزینههای مفید عبارتند از:
- سینه مرغ با برنج قهوهای: این ترکیب به ترمیم عضلات و تأمین انرژی کمک میکند.
- شیرکاکائو: این نوشیدنی شامل پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است که به بازسازی ذخایر گلیکوژن و سنتز پروتئین کمک میکند.
- اسموتی پروتئینی با میوه و جو دوسر: یک میان وعده سبک و مقوی برای بازسازی عضلات و تأمین انرژی است.
- تخممرغ آبپز با نان کامل: تخممرغها منبع غنی از پروتئین هستند و نان کامل کربوهیدراتهای پیچیده را فراهم میکند.
- ماست یونانی با عسل و میوه: ماست به عنوان یک منبع پروتئین کامل است و میوهها کربوهیدراتهای لازم را تأمین میکنند.
زمانبندی مصرف غذا بعد از ورزش
بهترین زمان برای مصرف غذا بعد از تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است. در این بازه، بدن بهترین شرایط را برای جذب مواد مغذی دارد تا به ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر انرژی بپردازد. مصرف پروتئین و کربوهیدرات در این زمان به بهبود سریعتر بدن کمک میکند.
در نهایت، برای موفقیت در عضلهسازی، رعایت ترکیب مناسب مواد مغذی و انتخاب زمان مناسب برای مصرف آنها اهمیت دارد. مواد غذایی سالم و طبیعی مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینها و کربوهیدراتهای پیچیده بهترین انتخابها برای کمک به ریکاوری بدن پس از تمرین هستند.
بهبود فرایند عضلهسازی؛ بعد از ورزش چی بخوریم حجم بگیریم؟
یکی از عوامل مهم برای تغذیه در دوره استروئید، توجه به کیفیت و کمیت تغذیه است. پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم هر یک نقش ویژهای در این فرآیند ایفا میکنند. مصرف کافی از این درشتمغذیها در کنار مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها و مواد معدنی، تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی و رشد عضلات دارد.
- پروتئین: نقش اصلی در بازسازی و ترمیم عضلات را برعهده دارد. برای مثال، منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و پروتئین وی به تسریع فرآیند رشد عضلات کمک میکنند. در نظر داشته باشید که پروتئینها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمیتواند به تنهایی آنها را تولید کند و باید از طریق تغذیه تأمین شوند.
- کربوهیدرات: پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن در عضلات تخلیه میشود و مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و سیبزمینی، به بازسازی این ذخایر کمک میکند. این مواد مغذی انرژی لازم برای تمرینات بعدی و فرایند بازیابی عضلات را تأمین میکنند.
- چربیهای سالم: چربیها نیز نقش مهمی در تغذیه بعد از ورزش دارند. چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون، به جذب بهتر ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A، D، E و K کمک میکنند. این ویتامینها به بهبود عملکرد بدن در ساخت عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی دوره حجم و کات برای چربی سوزی هنگام عضله سازی!
میانوعدههای مناسب برای بعد از ورزش
علاوه بر وعدههای غذایی اصلی، مصرف میانوعدههای مغذی میتواند به بهبود و تسریع روند عضلهسازی کمک کند. میانوعدههای مناسب شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم است که انرژی و مواد مغذی ضروری را به بدن میرساند.
- میوه خشک و آجیل: این ترکیب حاوی کربوهیدراتهای طبیعی و چربیهای سالم است که میتواند انرژی لازم را تأمین کرده و به ترمیم عضلات کمک کند.
- ماست یونانی با توتها: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توتها منبع خوبی از آنتیاکسیدانها و کربوهیدراتهای طبیعی هستند که به کاهش التهاب عضلات و بهبود سریعتر آنها کمک میکنند.
- اسموتی پروتئینی: ترکیب پروتئین وی با میوههایی مانند موز یا توتفرنگی و اضافه کردن جو دوسر یا شیر، یک میانوعده سبک و مغذی است که انرژی و مواد لازم برای عضلهسازی را فراهم میکند.
از چه غذاهایی باید پس از ورزش اجتناب کرد؟
بعد از تمرین، انتخاب غذاهای ناسالم میتواند تاثیرات منفی بر فرآیند ریکاوری داشته باشد. باید از مصرف غذاهای سرشار از چربیهای ناسالم و شکر اجتناب کرد. این غذاها نه تنها فرایند بازسازی عضلات را کند میکنند، بلکه ممکن است باعث افزایش چربی بدن و کاهش کیفیت ریکاوری شوند.
- غذاهای سرخشده: هضم این غذاها سنگین است و باعث کاهش سرعت جذب مواد مغذی میشوند. همچنین میتوانند موجب افزایش چربی بدن و مشکلات گوارشی شوند.
- نوشیدنیهای شیرین: نوشابهها و آبمیوههای شیرین باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی انرژی میشوند که این فرایند ریکاوری عضلات را مختل میکند.
زمان مصرف غذا پس از تمرین
مصرف غذا در زمان مناسب پس از تمرین برای رشد و بهبود عضلات بسیار مهم است. بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی یا میانوعده پس از تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین است. در این مدت، بدن در حالت ایدهآلی برای جذب مواد مغذی قرار دارد و آنزیمهای مربوط به سنتز پروتئین و بازسازی گلیکوژن در بالاترین سطح فعالیت خود هستند.
در کنار مصرف غذاهای مغذی، مصرف آب کافی نیز نباید فراموش شود. نوشیدن مایعات به جبران آب از دسترفته طی تمرین کمک میکند و بهبود عملکرد بدن را تسهیل میکند.
نتیجهگیری
برای موفقیت در فرایند عضلهسازی و افزایش حجم، باید به تغذیه بعد از ورزش توجه ویژهای داشت. در واقع باید بدانیم که بعد از ورزش چی بخوریم حجم بگیریم؟ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات به بدن کمک میکند تا سریعتر عضلات خود را بازسازی کرده و ذخایر انرژی را بازیابی کند. انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی به همراه هیدراته نگهداشتن بدن، کلید دستیابی به نتایج بهتر و بهبود عملکرد ورزشی است. با رعایت این اصول، میتوانید روند عضلهسازی خود را بهبود بخشیده و سریعتر به اهداف بدنسازی خود دست یابید.