مجله ورزشی
برنامه غذایی دوره حجم و کات برای چربی سوزی هنگام عضله سازی!
آیا تا به حال دیده‌اید بدنسازان در دوره حجم وقتی به یک پیتزا نگاه می‌کنند، طوری رفتار می‌کنند که انگار مجاز به خوردن همه چیز هستند؟ و درست چند ماه بعد در دوره کات، همان پیتزا تبدیل به دشمن شماره یک می‌شود! شاید برای شما هم این تناقض جالب باشد که در یک دوره، به دنبال افزایش وزن هستید و در دوره بعد به دنبال آب کردن همه آن چیزی که به دست آورده‌اید.
در این مقاله می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا با بهترین برنامه‌های غذایی برای دوره‌های حجم و کات، به طور هوشمندانه و علمی به هدف خود برسید. از منابع غذایی مناسب برای عضله‌سازی گرفته تا بهترین مکمل‌ها برای حفظ توده عضلانی و کاهش چربی، همه چیز در اینجا پوشش داده شده است. آماده‌اید؟ پس بیایید شروع کنیم!
برنامه غذایی دوره حجم و کات برای یک هفته
در ادامه یک برنامه غذایی ۶ روزه برای دوره حجم و کات همزمان با غذاهای متنوع ایرانی ارائه می‌شود. هر روز شامل وعده‌های متعادل و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است تا به شما در حفظ عضله و کاهش چربی کمک کند.
روز اول:
صبحانه:
- عدسی (۱ کاسه کوچک عدس پخته با آبلیمو)
- ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- نان سنگک (یک برش کوچک)
میان وعده:
- ۱ عدد موز
- چند عدد بادام
ناهار:
- خوراک مرغ و سیب‌زمینی (۲۰۰ گرم سینه مرغ پخته + ۱ عدد سیب‌زمینی کوچک آب‌پز)
- سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)
میان وعده:
- یک کاسه کوچک ماست یونانی کم‌چرب
شام:
- کباب کوبیده مرغ (۲۰۰ گرم مرغ چرخ‌کرده کم‌چرب)
- سالاد سبزیجات (گوجه، خیار، کاهو، لیموترش)
میان وعده قبل از خواب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
روز دوم:
صبحانه:
- اوتمیل پخته(جو دو سر پخته شده با شیر کم‌چرب)
- ۱ قاشق غذاخوری مغز گردو
میان وعده:
- ۱ عدد سیب
ناهار:
- خوراک لوبیا چیتی و برنج قهوه‌ای (یک پیمانه لوبیا چیتی پخته شده + ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای)
- سبزیجات بخارپز
میان وعده:
- یک مشت آجیل خام (پسته، بادام، گردو)
شام:
- ماهی سفید سرخ شده در روغن کم (۲۰۰ گرم ماهی سفید)
- کینوا یا برنج قهوه‌ای (۱ پیمانه)
- سالاد شیرازی
میان وعده قبل از خواب:
- ۱ لیوان ماست کم‌چرب
روز سوم:
صبحانه:
- تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات (۳ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۱ زرده)
- نان جو یا سنگک (یک برش)
میان وعده:
- یک کاسه کوچک خرما و بادام
ناهار:
- خوراک گوشت قرمز و سیب‌زمینی (۲۰۰ گرم گوشت گوسفند کم‌چرب پخته + ۱ عدد سیب‌زمینی)
- سبزیجات برگ‌دار بخارپز
میان وعده:
- یک کاسه ماست چکیده با چند عدد بادام
شام:
- خوراک کباب تابه‌ای بوقلمون (۲۰۰ گرم گوشت بوقلمون چرخ‌کرده)
- سالاد سبزیجات با لیموترش
میان وعده قبل از خواب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
روز چهارم:
صبحانه:
- املت سبزیجات (۳ سفیده تخم‌مرغ + گوجه، فلفل دلمه‌ای و پیاز)
- نان سنگک (یک برش)
میان وعده:
- یک مشت آجیل خام (گردو، بادام)
ناهار:
- مرغ زعفرانی کبابی (۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی)
- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای
- سبزیجات بخارپز
میان وعده:
- ۱ عدد موز و چند عدد خرما
شام:
- خوراک ماهی و سبزیجات (۲۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا کبابی)
- سالاد فصل
میان وعده قبل از خواب:
- یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب
روز پنجم:
صبحانه:
- حلیم گندم و گوشت (یک کاسه کوچک حلیم گندم کم‌چرب)
میان وعده:
- ۱ عدد سیب یا پرتقال
ناهار:
- خورشت قرمه‌سبزی با برنج قهوه‌ای (۲۰۰ گرم گوشت + ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای)
میان وعده:
- یک مشت مغزهای آجیل
شام:
- کتلت مرغ و سیب‌زمینی (۲۰۰ گرم مرغ چرخ‌کرده با سیب‌زمینی پخته)
- سالاد شیرازی
میان وعده قبل از خواب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
روز ششم:
صبحانه:
- نان سنگک و پنیر و گردو (یک برش نان سنگک + ۵۰ گرم پنیر کم‌چرب + ۳ عدد گردو)
میان وعده:
- ۱ عدد موز و چند عدد خرما
ناهار:
- خوراک گوشت و برنج (۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای)
- سبزیجات بخارپز
میان وعده:
- ۱ کاسه ماست یونانی کم‌چرب
شام:
- خوراک ماهی و سیب‌زمینی (۲۰۰ گرم ماهی سفید کبابی + ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز)
- سالاد فصل
میان وعده قبل از خواب:
- یک لیوان شیر کم‌چرب
روز هفتم:
وعده صبحانه:
- املت با سفیده تخم مرغ:
- ۴ سفیده تخم‌مرغ + ۱ زرده (برای حفظ تعادل چربی‌ها)
- همراه با گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پیاز (برای تأمین ویتامین‌ها)
- نان سنگک (یک برش کوچک)
- ماست چکیده کم‌چرب:
- یک کاسه کوچک ماست چکیده کم‌چرب
- یک قاشق غذاخوری گردو یا بادام خرد شده
میان وعده صبح:
- مغزهای آجیل:
- یک مشت مغز پسته، بادام یا گردو (چربی‌های سالم و پروتئین)
- ۱ عدد میوه (سیب یا پرتقال)
ناهار:
- چلو مرغ بدون پوست:
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا پخته شده بدون پوست
- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای یا سفید (ترجیحاً برنج قهوه‌ای برای تأمین فیبر و کربوهیدرات کند جذب)
- سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی، هویج و کدو
- سالاد شیرازی:
- یک کاسه کوچک سالاد شیرازی (خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز با کمی آبلیمو و روغن زیتون)
میان وعده عصر:
- نان سنگک و پنیر کم‌چرب:
- ۲ تکه نان سنگک + ۵۰ گرم پنیر کم‌چرب
- چند عدد گردو یا خیار و گوجه به عنوان همراه
شام:
- خوراک ماهی کبابی:
- ۲۰۰ گرم ماهی سفید یا قزل‌آلا کبابی یا بخارپز
- ۱ پیمانه کینوآ یا برنج قهوه‌ای
- سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج یا برگ چغندر بخارپز یا تفت داده شده
- سوپ جو:
- یک کاسه کوچک سوپ جو با سبزیجات (هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی)
میان وعده قبل از خواب:
- یک لیوان شیر کم‌چرب:
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
- ۱ عدد موز کوچک (کمک به ریکاوری عضلات در طول شب)
دوره استروئیدی برای حجم و کات:
دوره‌ای که همزمان شامل حجم‌گیری و کاهش چربی باشد نیازمند ترکیبی از استروئیدهای مناسب است که کمک به افزایش عضله و در عین حال کاهش چربی بدن کند. در زیر نمونه‌ای از دوره حجم و کات ارائه شده است که البته باید با احتیاط زیاد و تحت نظارت متخصص مصرف شود.
هفته ۱-۱۲: تستوسترون انانتات (Testosterone Enanthate)
- دوز: ۵۰۰ میلی‌گرم در هفته (تقسیم به دو دوز ۲۵۰ میلی‌گرمی)
- نقش: تستوسترون پایه اصلی در اکثر دوره‌های استروئیدی است و به حفظ سطح هورمون‌های طبیعی بدن کمک می‌کند و افزایش عضله را بهبود می‌بخشد.
هفته ۱-۶: دیانابول (Dianabol)
- دوز: ۳۰-۴۰ میلی‌گرم در روز
- نقش: دیانابول در مراحل اولیه دوره حجم استفاده می‌شود تا حجم عضله سریعاً افزایش یابد. اما به دلیل عوارض جانبی آن روی کبد، نباید طولانی‌مدت مصرف شود.
هفته ۱-۱۲: بولدنون (Boldenone Undecylenate)
- دوز: ۴۰۰ میلی‌گرم در هفته
- نقش: بولدنون یک استروئید مناسب برای افزایش حجم خشک و بهبود وضعیت قدرت و استقامت است. این استروئید کمتر آب‌گیری می‌کند و در دوره کات هم کمک کننده است.
هفته ۷-۱۲: وینسترول (Winstrol)
- دوز: ۵۰ میلی‌گرم در روز
- نقش: وینسترول یکی از استروئیدهای محبوب برای دوره کات است که کمک می‌کند عضله‌ها خشک و تفکیک‌شده باقی بمانند و همزمان چربی‌ها کاهش یابند.
هفته ۸-۱۲: کلن بوترول (Clenbuterol)
- دوز: ۲۰ میکروگرم در روز (به تدریج تا ۱۲۰ میکروگرم افزایش)
- نقش: کلن بوترول یک داروی چربی‌سوز است که می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن کمک کند و به شما این امکان را بدهد که در دوره کات چربی را از دست داده و عضلات خود را تفکیک کنید.
دوره پاکسازی (PCT):
بعد از پایان دوره استروئیدی، برای بازگرداندن سطح طبیعی هورمون‌ها، به یک دوره پاکسازی استروئید (PCT) نیاز است. این دوره به تنظیم مجدد سطح تستوسترون و جلوگیری از عوارض جانبی کمک می‌کند.
هفته ۱۳-۱۶: کلومید (Clomid) و نولوادکس (Nolvadex)
- کلومید: ۵۰ میلی‌گرم در روز (برای ۳ هفته)
- نولوادکس: ۴۰ میلی‌گرم در روز (برای هفته اول)، سپس ۲۰ میلی‌گرم در روز (برای ۲ هفته)
نکات مهم:
- مصرف استروئید باید با احتیاط و زیر نظر یک پزشک متخصص انجام شود.
- هیدراته نگه داشتن بدن و مصرف مواد غذایی سالم برای حفاظت از اندام‌های داخلی مانند کبد و کلیه‌ها ضروری است.
- در دوره پاکسازی، از مکمل‌های طبیعی برای حفظ عضله و حمایت از سلامت بدن استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
استفاده از دوره‌های استروئیدی برای حجم و کات می‌تواند به سرعت در بهبود عملکرد بدنی و رشد عضلات کمک کند، اما همواره باید به خطرات و عوارض جانبی آن توجه ویژه‌ای داشت. در این مقاله، ترکیبی از استروئیدهای مناسب برای افزایش حجم و کاهش چربی بدن معرفی شد، اما باید تأکید کرد که بدون نظارت پزشکی، مصرف این مواد ممکن است باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامت شما شود. همچنین، دوره پاکسازی (PCT) به عنوان بخشی حیاتی از این فرآیند، برای بازگرداندن تعادل هورمونی بدن ضروری است.
بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی، پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، تمرینات منظم و استفاده از مکمل‌های سالم تحت نظارت متخصصان است. در نهایت، همیشه سلامت خود را در اولویت قرار دهید و از تصمیم‌گیری‌های نادرست که ممکن است عواقب جدی داشته باشد، خودداری کنید.
سوالات متداول
آیا می‌توان استروئیدها را بدون انجام دوره پاکسازی (PCT) مصرف کرد؟
خیر، انجام دوره پاکسازی پس از پایان مصرف استروئیدها برای بازگرداندن تعادل هورمونی بدن و جلوگیری از عوارض جانبی ضروری است.
آیا برنامه غذایی دوره حجم و کات همزمان برای همه بدنسازان قابل اجراست؟
بله، اما تنظیم دقیق کالری‌ها و نسبت مواد مغذی در این برنامه بسیار مهم است تا هم عضله‌سازی صورت گیرد و هم چربی‌ها کاهش یابند. توصیه می‌شود این برنامه‌ها تحت نظر یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه‌ای تنظیم شود.
چه مدت زمانی برای مصرف استروئیدها در دوره‌های حجم و کات مناسب است؟
معمولاً دوره‌های استروئیدی بین ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشند، اما مدت زمان دقیق آن بستگی به نوع استروئید، هدف فرد و وضعیت جسمانی او دارد.
