مجله ورزشی

افزایش طبیعی تستوستزون 1

فهرست مطالب

 33  راه برای افزایش طبیعی تستوسترون در بدن مردان

اگر اغلب اوقات خسته هستید و نیروی بدنی‌تان پایین است و بیشتر روزها افسرده‌اید، ممکن است دلیل سطح تستوسترون بدن‌تان پایین باشد. تستوسترون که هورمونی عمدتاً مردانه است، در بدن زنان نیز به میزان کمتر یافت می‌شود. نقص این هورمون می‌تواند منجر به ناراحتی‌هایی شود که پیشتر به آن‌ها اشاره کردیم. بنابراین مهم است که با استفاده از روش‌های طبیعی، سطح تستوسترون خود را در محدوده نرمال حفظ کنید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید برای این منظور اقدام کنید، استفاده از برخی مواد غذایی که سطح این هورمون را افزایش می‌دهند در رژیم غذایی‌تان است و تغییراتی در سبک زندگی خود بدهید. امروز در مجله اولون فیت، قصد داریم ۳۳ ماده غذایی و ۵ روش طبیعی برای افزایش طبیعی تستوسترون را معرفی کنیم. همچنین قبل از آن، اطلاعاتی در مورد نقش این هورمون در بدن در اختیار شما قرار خواهیم داد.

نقش حیاتی تستوسترون در بدن چیست؟

اگر تستوسترون در میزان متعادلی در بدن وجود داشته باشد، فواید متعددی به دنبال دارد. در ادامه به چندین نقش این هورمون در بدن اشاره خواهیم کرد:

قوی‌سازی قلب

تستوسترون در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد که برای قلب مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که بین سطح پایین تستوسترون و مشکلات قلبی ارتباط وجود دارد. زنانی که سطح تستوسترون‌شان به حالت طبیعی بازگشته، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی را تجربه کرده‌اند.

استحکام استخوان‌ها

تستوسترون در تراکم مواد معدنی استخوان‌ها نقش دارد. نشان داده شده است که زنان با کاهش سطح تستوسترون به دلیل افزایش سن، تراکم استخوان‌های‌شان کاهش می‌یابد. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که تستوسترون می‌تواند تراکم استخوان‌های لگن و ستون فقرات را افزایش دهد.

بهبود توده عضلانی

تستوسترون به بهبود توده عضلانی کمک می‌کند که این موضوع کنترل وزن و افزایش انرژی را به دنبال دارد. اثرات تستوسترون در بهبود توده عضلانی با انجام تمرینات قدرتی در روتین ورزشی شما تقویت می‌شود.

بهبود خلق و خو

سطوح پایین تستوسترون با کاهش کیفیت زندگی مرتبط است. برخی از علائم کمبود تستوسترون در بدن شامل کج‌خلقی، افسردگی و خستگی می‌شود.

بهبود سلامت ذهنی

مطالعات نشان داده‌اند که متعادل بودن سطح تستوسترون احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. سطوح بالاتر تستوسترون منجر به بهبود سرعت پردازش ذهنی و حافظه می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: بهترین دارو برای پرورش اندام چیست؟

افزایش طبیعی تستوستزون

مواد غذایی برای افزایش طبیعی تستوسترون

چیزهایی که می‌خورید، تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون دارند. برای افزایش طبیعی تستوسترون، مواد غذایی زیر را می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این مواد غذایی نه تنها سطح هورمون تستوسترون را افزایش می‌دهند، بلکه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • توت‌فرنگی و تمشک که از بهترین میوه‌ها برای افزایش تستوسترون به شمار می‌روند. توت‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی زینک است که افزایش مصرف زینک به طور مستقیم سطح هورمون تستوسترون را بالا می‌برد.
  • سیب‌زمینی شیرین که به دلیل داشتن مقدار زیادی ویتامین A معروف است. ویتامین A در سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی معمولی به ترتیب ۲ و ۱۴٫۱۸۷ واحد بین‌المللی است. افزایش مصرف ویتامین A می‌تواند منجر به بالا رفتن میزان تستوسترون در بدن شود.
  • زرده‌ی تخم‌مرغ که می‌تواند میزان هورمون تستوسترون را بالا ببرد، چون بسیار مغذی است‌. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ می‌توانند اثرات مثبتی روی تستوسترون داشته باشند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند زرده‌ی تخم‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا ناسالم است، اما این موضوع صحت ندارد.
  • کلم‌بروکلی که به کم کردن سطح استروژن در بدن کمک می‌کند که این موضوع بالا رفتن سطح هورمون تستوسترون در بدن مردان را به دنبال دارد. بسیاری از دیگر سبزیجات صلیبی هم می‌توانند در این زمینه تاثیر بسزایی داشته باشند.
  • آووکادو، این سوپرفود سبز رنگ که منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. آووکادو همچنین غنی از فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های مختلف است که همه برای سلامتی مفید هستند.
  • کاکائوی خام، یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم و زینک است. این مواد معدنی اثرات مثبتی بر سطح تستوسترون دارند و کاکائوی خام همچنین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند.
  • تخم کدوحلوایی که مثل کاکائوی خام سرشار از منیزیم و زینک است. این دانه خوشمزه همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی، پروستات و سلامت قلب و کبد است.
  • آجیل برزیلی که حاوی مقدار زیادی سلنیوم و کلسترول طبیعی است، نقش مهمی در افزایش تستوسترون دارد. این آجیل برای سلامت پوست نیز مفید است.
  • ماست، که حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است، می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند. ماست همچنین به بهبود فرآیند هضم کمک می‌کند.
  • نارگیل، که بیش از ۹۰ درصد چربی آن از نوع اشباع شده است، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. همچنین نارگیل به افزایش سوخت‌وساز بدن، بهبود سطح کلسترول خون و محافظت از پوست کمک می‌کند.
  • گوشت قرمز که حاوی چربی‌های افزایش‌دهنده تستوسترون و منبع خوبی از پروتئین است. گوشت قرمز غنی از آهن و ویتامین‌های مختلف است.
  • سبوس گندم که حاوی مقدار زیادی منیزیم است. مصرف سبوس گندم می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را افزایش دهد. این ترکیب همچنین در محافظت در برابر بیماری قلبی و پیشگیری از تشکیل سنگ صفرا اثرگذار است.
  • جعفری که به دلیل وجود آپی‌ژنین به تحریک تولید تستوسترون کمک می‌کند. جعفری به عملکرد کلیه‌ها و کنترل فشار خون نیز کمک می‌کند.
  • قهوه که به نظر می‌رسد در بالا بردن سطح تستوسترون مفید است، هرچند نظرات در این زمینه متناقض هستند. قهوه همچنین به افزایش سطح انرژی بدن و هوشیاری کمک می‌کند.
  • کشمش که حاوی بور و رزوراترول است که هر دو در افزایش تستوسترون مفید هستند. کشمش همچنین به بهبود فرآیند هضم و مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
  • آجیل ماکادمیا که غنی از چربی‌های سالم است. این آجیل به کاهش سطح کلسترول خون و مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
  • انار که به عنوان یک سوپرفود شناخته می‌شود، آب انار سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.
  • میگو که حاوی مقدار زیادی ویتامین D است، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. میگو همچنین غنی از پروتئین کم‌چرب و مواد معدنی است.
  • کاهو که به دلیل داشتن ایندول-۳-کاربینول به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. کاهو همچنین به پیشگیری از آلزایمر و درمان سردرد کمک می‌کند.
  • گل‌کلم که مانند کاهو حاوی ایندول-۳-کاربینول است، به کاهش استروژن و افزایش تستوسترون کمک می‌کند. این سبزی به عملکرد قلب و فرآیند هضم نیز کمک می‌کند.
  • پنیر بلوچیز که برای تولید تستوسترون عالی است و پروبیوتیک‌هایی دارد که برای روده مفید هستند.
  • زنجبیل که به افزایش طبیعی تستوسترون کمک می‌کند. زنجبیل خواص درمانی متعددی دارد.
  • روغن زیتون فوق‌بکر که مصرف آن منجر به افزایش سطح تستوسترون می‌شود. روغن زیتون به بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
  • پیاز که مصرف آب آن منجر به افزایش تستوسترون می‌شود. پیاز به تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.
  • ماهی سالمون و ماهی تن که غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
  • غلات سبوس‌دار که غنی شده با ویتامین D می‌توانند میزان تستوسترون را بالا ببرند.
  • لوبیا که منبع عالی ویتامین D و زینک است.
  • سیر که به دلیل وجود دی‌آلیل دی‌سولفید به افزایش تستوسترون کمک می‌کند.
  • جینسنگ که مصرف آن می‌تواند منجر به افزایش تستوسترون شود.
  • مارچوبه که غنی از ویتامین‌های B و E است و به تولید تستوسترون کمک می‌کند.
  • عسل که منبع خوبی از منیزیم و بور است که هر دو در تولید تستوسترون نقش دارند.
  • شیر کم‌چرب غنی شده با ویتامین D که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.
  • پروتئین وی که حاوی اسید آمینه‌هایی است که به افزایش تستوسترون کمک می‌کند.

افزایش طبیعی تستوستزون

پیشنهاد مطالعه: معرفی 5 مورد از بهترین هورمون بدنسازی برای حجم

افزایش طبیعی تستوسترون به روش های دیگر

علاوه بر رژیم غذایی، می‌توانید با ایجاد تغییرات در سبک زندگی خود به افزایش تستوسترون کمک کنید. در ادامه به چند نکته مهم اشاره می‌کنیم:

۱. ورزش کنید: ورزش کردن، به ویژه تمرینات با وزنه، به افزایش تستوسترون کمک می‌کند.

۲. سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس زیاد می‌تواند میزان تستوسترون را کاهش دهد. یوگا، مدیتیشن و خنده می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

  1. مکمل مصرف کنید: مصرف مکمل‌های حاوی زینک، ویتامین‌های B، A، C، D و E می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند.

۴. به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.

۵. از مصرف زیاد بعضی مواد غذایی خودداری کنید: موادی مثل تخم کتان، شیرین‌بیان، نعناع، پروتئین زیاد و سویا می‌توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند.

روش های دارویی افزایش تستوسترون

به جز روش های طبیعی، داروهای استروئیدی زیادی هم برای افزایش سطح تستوسترون تولید می شود که برند اولون فارما بهترین آن ها هست. اگر شما نیز تمام راه های طبیعی افزایش تستوسترون را امتحان کرده اید و اکنون برای افزایش بیشتر این هورمون به منظور بدنسازی و یا افزایش نیروی جنسی به دنبال روش های دارویی می گردید، با نمایندگان فروش مورد اعتماد ما تماس بگیرید.

قیمت و خرید بهترین استروئید برای دوره حجم خشک، آیدار و چربی سوزی در ایران

کلام پایانی

با افزایش سن، سطح تستوسترون به طور طبیعی کاهش می‌یابد. پایین آمدن میزان تستوسترون در بدن، مشکلاتی مانند کاهش سطح انرژی و از دست دادن توده عضلانی را به همراه دارد. رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در حفظ سطح تستوسترون دارند. با مصرف مواد غذایی افزایش طبیعی تستوسترون و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود می‌توانید سطح این هورمون را در بدن بهبود دهید.

سوالات متداول

چه ورزش‌هایی برای افزایش تستوسترون مفید هستند؟

ورزش‌هایی که شامل تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری هستند، برای افزایش سطح تستوسترون بسیار مفیدند. تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت، و پرس سینه که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، بیشترین تأثیر را در افزایش تستوسترون دارند. همچنین تمرینات با شدت بالا (HIIT) نیز می‌توانند به افزایش این هورمون کمک کنند. توصیه می‌شود حداقل 3-4 بار در هفته به انجام این نوع تمرینات بپردازید

آیا رژیم غذایی می‌تواند به افزایش طبیعی تستوسترون کمک کند؟

بله، رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم سطح تستوسترون دارد. مصرف مواد غذایی غنی از زینک، منیزیم، ویتامین D، و چربی‌های سالم می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند. موادی مانند توت‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، زرده‌ی تخم‌مرغ، آووکادو، کاکائوی خام، تخم کدوحلوایی، و آجیل‌ها از جمله مواد غذایی هستند که می‌توانند به افزایش سطح این هورمون در بدن کمک کنند. همچنین کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و قندی نیز توصیه می‌شود.

چگونه خواب کافی می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد؟

خواب کافی و با کیفیت نقش مهمی در تولید و تنظیم هورمون‌های بدن، از جمله تستوسترون دارد. در طول خواب، بدن به بازسازی و ترمیم سلول‌ها پرداخته و هورمون‌های ضروری را تولید می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که هر ساعت خواب کافی می‌تواند سطح تستوسترون را تا 15 درصد افزایش دهد. به طور کلی، توصیه می‌شود حداقل 7-9 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا به حفظ و افزایش سطح تستوسترون کمک کنید. خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند منجر به کاهش سطح این هورمون و ایجاد مشکلاتی مانند خستگی، کاهش توده عضلانی و کاهش انرژی شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.