۴ اشتباه رایج که مزومورف ها در بدنسازی مرتکب می شوند

درست است که مزومورف ها به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند و می توانند بدون توجه زیاد به رژیم غذایی، عضله سازی کنند. با این حال، برای به دست آوردن بهترین نتایج و داشتن بدنی عضلانی و خوش تراش، رژیم غذایی متعادل و مغذی همچنان حیاتی است.

در حالی که مزومورف ها ممکن است بتوانند کالری بیشتری نسبت به افراد با تیپ های بدنی دیگر مصرف کنند، هنوز هم باید مراقب باشند که کالری دریافتی شان از کالری سوزانده شده بیشتر نشود. در غیر این صورت، با وجود عضله سازی، ممکن است با افزایش چربی بدن نیز مواجه شوند.

رژیم غذایی ایده آل برای یک مزومورف باید سرشار از پروتئین باشد، زیرا پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. کربوهیدرات ها نیز منبع مهمی از انرژی هستند و باید در رژیم غذایی مزومورف ها به مقدار کافی وجود داشته باشند. با این حال، بهتر است کربوهیدرات های پیچیده را به جای کربوهیدرات های ساده انتخاب کنید.

چربی های سالم نیز نقش مهمی در سلامتی ایفا می کنند و باید در رژیم غذایی مزومورف ها گنجانده شوند. چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳، به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می کنند و می توانند به کاهش التهاب نیز کمک کنند.

در این مطلب از اولون فیت، چند نمونه از مواد غذایی که باید در رژیم غذایی یک مزومورف وجود داشته باشد را به شما معرفی می کنیم:

• منابع پروتئین: گوشت مرغ، گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات کم چرب
• منابع کربوهیدرات پیچیده: غلات کامل، نان سبوس دار، سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات
• چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها

به یاد داشته باشید که نیازهای کالری هر فرد با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف بدنسازی او متفاوت است. بنابراین، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود دریافت کنید. در راهنمای جامع تیپ بدنی مزومورف در بدنسازی و عضله سازی یک نمونه رژیم غذایی آورده ایم.

با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، و دانشتن اشتباه مزومورف ها می توانند به حداکثر رساندن پتانسیل ژنتیکی خود برای عضله سازی و دستیابی به تناسب اندام ایده آل خود دست یابند.

دومین اشتباه مزومورف ها: عدم استفاده از وزنه های سنگین

دومین اشتباه مزومورف ها این است که به دلیل داشتن متابولیسم بالا و توانایی طبیعی در عضله سازی، اغلب تصور می کنند که می توانند با وزنه های سبک به نتایج دلخواه خود برسند. با این حال، این باور غلط می تواند مانع بزرگی بر سر راه رشد عضلات آنها باشد و تلاش هایشان را به هدر دهد.

برای تحریک رشد عضلات، مزومورف ها باید از وزنه های سنگین استفاده کنند. اگر آنها فقط با وزنه های سبک تمرین کنند، عضلات آنها به اندازه کافی به چالش کشیده نمی شوند و در نتیجه، رشد نخواهند کرد.

استفاده از وزنه های سنگین فواید متعددی برای مزومورف ها دارد، از جمله:

• افزایش میکروتروما در عضلات: وزنه های سنگین باعث ایجاد میکروتروما در عضلات می شوند که در فرآیند ریکاوری، عضلات قوی تر و حجیم تر بازسازی می شوند.
• تحریک ترشح هورمون های آنابولیک: تمرین با وزنه های سنگین منجر به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون و HGH می شود که نقش مهمی در عضله سازی دارند.
• افزایش قدرت و استقامت: استفاده از وزنه های سنگین به مرور زمان قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد.

مزومورف ها باید به تدریج وزنه های سنگین تری را به تمرینات خود اضافه کنند. شروع با وزنه های سنگین بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

نکاتی برای افزایش تدریجی وزنه ها:

• از وزنه ای شروع کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید، به طوری که بتوانید ۶ تا ۸ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
• به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.

علاوه بر استفاده از وزنه های سنگین، مزومورف ها باید از تمرینات مرکب نیز استفاده کنند. تمرینات مرکب، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و به طور موثرتری عضلات را به چالش می کشند.

برخی از تمرینات مرکب مناسب برای مزومورف ها عبارتند از:

• اسکوات
• ددلیفت
• پرس سینه
• بارفیکس
• پول آپ

با استفاده از وزنه های سنگین و تمرینات مرکب در برنامه تمرینی خود و دانستن اشتباه مزومورف ها می توانند به حداکثر رساندن پتانسیل ژنتیکی خود برای عضله سازی و دستیابی به تناسب اندام ایده آل خود دست یابند.

سومین اشتباه:  عدم ریکاوری کافی

ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است. هنگامی که عضلات در طول تمرین پاره می شوند، در طول دوره ریکاوری بازسازی و قوی تر می شوند. اگر به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید، عضلات شما نمی توانند به طور کامل ترمیم شوند و در نتیجه، رشد نخواهند کرد. مزومورف ها به دلیل داشتن متابولیسم بالا و توانایی طبیعی در عضله سازی، یک اشتباه مزومورف ها این است که اغلب تصور می کنند که می توانند بدون توجه به ریکاوری، به تمرینات خود ادامه دهند. با این حال، این باور غلط می تواند مانع بزرگی بر سر راه پیشرفت آنها باشد و تلاش هایشان را به هدر دهد.

علائم عدم ریکاوری کافی عبارتند از:

• خستگی عضلانی
• کاهش قدرت و عملکرد
• درد عضلانی
• افزایش خطر آسیب دیدگی

مزومورف ها باید به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهند. به طور کلی، ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان ریکاوری بین تمرینات برای هر گروه عضلانی کافی است.

نکاتی برای افزایش ریکاوری:

• خواب کافی: خواب کافی برای ریکاوری و ترمیم عضلات ضروری است. بزرگسالان به طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• تغذیه مناسب: مصرف غذاهای مغذی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم به ریکاوری عضلات کمک می کند.
• انجام حرکات کششی: انجام حرکات کششی بعد از تمرین به افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند.
• مدیریت استرس: استرس می تواند روند ریکاوری را کند کند. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

علاوه بر موارد ذکر شده، مزومورف ها می توانند از روش های زیر برای افزایش ریکاوری خود استفاده کنند:

• ماساژ: ماساژ می تواند به گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک کند.
• حمام یخ: حمام یخ می تواند به کاهش التهاب و درد عضلانی کمک کند.
• مکمل های غذایی: برخی از مکمل های غذایی مانند کراتین و پروتئین وی می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند.

با توجه به ریکاوری کافی و انجام اقدامات لازم برای افزایش ریکاوری، مزومورف ها می توانند به حداکثر رساندن پتانسیل ژنتیکی خود برای عضله سازی و دستیابی به تناسب اندام ایده آل خود دست یابند.